El entrenamiento es -en esencia- un cambio del medio ambiente al cual nuestro organismo deberá adaptarse echando en juego los mismos mecanismos biológicos de que dispone para relacionarse con su hábitat.
En este sentido, el entrenamiento consiste en aumentar la eficiencia de un determinado gesto en el tiempo mediante la adaptación paulatina del sujeto dedicado a dominar esa destreza, y cuya expresión neuromuscular obedece a una transformación biológica: el atleta logra ser una herramienta orgánicamente más perfecta.
Para desarrollarlo debemos entender sus principios.
1) Adaptación: El entrenamiento induce cambios sutiles a medida que el cuerpo se adapta al aumento de las demandas impuestas por el ejercicio. Los cambios diarios son sutiles. Toma semanas, meses y años de paciente trabajo para alcanzar altos niveles de rendimiento. Apurando el proceso arriesgamos lesiones, enfermedades, o ambas. Muchas de las adaptaciones al ejercicio son reversibles cuando el entrenamiento se detiene.
2) Especificidad: Las adaptaciones son específicas en lo que se refiere al entrenamiento de fibras musculares, canales o vías de energía, el tipo de entrenamiento y el tipo de ejercicio. Un entrenamiento de resistencia desarrolla, por ejemplo, enzimas aeróbicas y vías aeróbicas para quemar nuestro combustible; y tiene poca influencia en el desarrollo de fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza lleva a un aumento de las proteínas contráctiles en el músculo y su hipertrofia, con poco efecto en la capacidad aeróbica. Usted obtiene como resultado una adaptación a lo que entrena.
3) Progresión: Este principio implica un aumento gradual de la intensidad del entrenamiento, su duración y frecuencia. Los programas modernos utilizan ciclos para asegurar una progresión adecuada que considera tiempo de descanso y recuperación. Un típico ciclo de cuatro semanas de entrenamiento de resistencia involucra tres semanas de aumento gradual en la carga de entrenamiento, seguidas de una semana con carga reducida.
4) Variación: Para evitar el aburrimiento y las lesiones de abuso, hay que alternar lo duro con lo fácil, el trabajo con el reposo. Sesiones sucesivas de trabajo duro sin un tiempo adecuado para el reposo y la recuperación detienen el progreso.
5) Respuesta individual: Los atletas responden de manera diferente al mismo entrenamiento, por muchas razones. Entre ellas, se cuentan diferencias hereditarias, de madurez, de nutrición, de nivel de acondicionamiento, factores ambientales de sueño y reposo, de enfermedad, de lesiones, de disposición y de motivación. Los programas deben ser personales para corresponder a las diferencias individuales.
6) Sobrecarga: El cuerpo se adapta a un entrenamiento con cargas progresivas, hasta la sobrecarga, cuando el entrenamiento excede las demandas para desarrollar las adaptaciones deseadas. Así, cuando el cuerpo responde bien a una carga dada, más carga debe añadirse.
7) Calentamiento y descalentamiento: El calentamiento despierta a nuestro cuerpo, fundamentalmente al sistema nervioso, los sistemas de movimientos de energía corporales, al sistema cardiorrespiratorio y al músculo esquelético, aumentando la temperatura corporal. Ayuda a protegernos de lesiones musculares, de tendones y de ligamentos. El descalentamiento ayuda a la remoción de los productos de desecho generados por el ejercicio, acelerando la recuperación.
8) Entrenamiento de largo plazo: Una dedicación sostenida en el tiempo permite una adaptación gradual y el desarrollo de destrezas neuromusculares, junto a un normal desarrollo y crecimiento. Como regla, las cargas de entrenamiento semanales y las anuales no deben aumentar más allá de un 15%.
9) Moderación: Mucho de cualquier cosa puede ser malo para nuestra salud. Éste es el principio de la templanza donde balanceamos la dedicación con nuestro juicio. Si entrenamos muy duro, o muy rápido o muy largo, nuestro cuerpo comenzará a deteriorarse. Este principio atañe a todo nuestro campo de acción, incluyendo el entrenamiento deportivo.
