La Universidad de Harvard lleva años liderando los lineamientos respecto a la alimentación saludable: por ejemplo, fue una de las primeras casas de estudio en cuestionar los beneficios del consumo de la leche de vaca, tan arraigado en nuestra cultura. Respecto a la sal, ha realizado una serie de estudios que muestran los perjuicios que tiene el consumo de sodio en exceso para el cuerpo y ha elaborado guías para ayudar a las personas a llevar una vida más saludable.
Sin rodeos: ¿Cuánta sal hay que comer?
- Ideal: 2/3 cucharadita de té.- Máximo: 1 cucharadita de té.
Sin embargo, el consumo real en nuestro país es de 7,5 gramos de sodio por día, lo que equivale a casi 3 cucharaditas de té.
¿Quiénes deben tener especial cuidado con el consumo de sal?
No todos los alimentos afectan de la misma manera a las personas porque, por supuesto, no todos tenemos el mismo estado de salud. Y si bien los expertos coinciden en que es beneficioso para el organismo de todos reducir la ingesta de sal, hay personas que deben tener especial ojo y no superar los 1,5 gramos de sodio por día:
- Todos quienes tengan más de 50 años.
- Todos quienes tengan hipertensión o la presión ligeramente alta.
- Todos quienes sufran de diabetes.
- Todos quienes hayan sufrido alguna enfermedad cardiovascular
¿De dónde viene la sal que comemos?
Digamos que por un día nos portamos bien y no le agregamos sal a nuestra comida. ¿Estamos seguros que lo que comemos es entonces saludable? No, incluso aunque lo que elijamos no se sienta "salado". De acuerdo al Centro de Control de Enfermedades de EE.UU., más del 40% del sodio que ingresa a nuestro organismo proviene de productos envasados o preparados por terceros:
- Alimentos preparados: Gran parte de la sal que comemos a diario está llena de sal: pan, galletas, queso, comida enlatada o congelada, cereales y las comidas de restaurantes. Además:
- Pasteles y masitas.
- Jamones y carnes secas.
- Pizza.
- Embutidos.
- Todo tipo de sándwiches (especialmente las hamburguesas).- Mantequilla.
- Quesos.
- Pastas preparadas.
- Salsa de tomates.
- Snacks: papas fritas, suflés, nachos, tortillas y cabritas.
TIPS: Comer con menos sal no es tan difícil
Si ya sabes que tienes que reducir el consumo de sodio para mejorar o bien cuidar tu salud, tenemos varios consejos que te pueden ayudar:
Si te gustan los alimentos salados, come porciones más chicas
No es necesario eliminar completamente las comidas con sal (embutidos, quesos, salsa de soya, pepinillos o aceitunas en conserva, condimentos preparados, etc.). Simplemente reduce sus cantidades.
Dale una oportunidad a los alimentos bajos o libres de sal
Los productos "libres de sodio" contienen un 100% de cloruro de potasio, mientras que los "bajos en sodio" combinan un 50% de sal de mesa con un 50% de cloruro de potasio. El potasio tiene un sabor similar al del sodio, sin embargo, tiene un pequeño gusto amargo, por lo que no se recomienda para cocinar.
Los sustitutos de la sal, como las hierbas, las especias o los cítricos pueden disparar el sabor de las comidas y hacen que uses menos sodio. Por ejemplo, el jugo de limón activa los mismos sensores del sabor que la sal, por lo tanto, podemos mezclar ambos ingredientes y tener un resultado más saludable. Explora en tu supermercado y experimenta con productos no tradicionales. Además, dado que las personas por lo general no comemos alimentos ricos en potasio, elegir alternativas con cloruro de potasio, en vez de sodio, podría ayudar a protegernos contra problemas como la hipertensión, infartos, arritmias, fallas renales y osteoporosis.
Cocina tú mismo tus comidas:
Sí, el ritmo de vida actual hace que no sea tan sustentable cocinar todos los alimentos que comes al día. Pero haz el esfuerzo, vale la pena. En vez de comer productos procesados o de restaurantes, intenta preparar comidas frescas, en las que tú mismo puedas controlar los niveles de sal.
Algunas prácticas saludables:
- Llena al menos la mitad de tus platos con frutas o verduras frescas, sin sal.
- Si eres amante de los sabores intensos, ayúdate con aceites y grasas saludables: Palta, aceite de oliva, aceitunas, etc.
- Sella, saltea, gratina: Puede que simplemente se trate de preparar de otra forma los alimentos. Si cuando los cueces en agua sientes que falta sal, intenta crear cortezas crocantes en la sartén o el grill. Esto puede ayudarte a no echar tanto de menos la sal.
- Cambia tus snacks envasados por fruta.
- Aliña tus ensaladas con yoghurt natural, aceite de oliva o vinagre: evita los condimentos preparados.
Es cosa de actitud: Come tranquilo, no afectarás el sabor...
Elegir comidas con menor cantidad de sodio no significa sacrificar el sabor: De acuerdo a lo publicado por Harvard, los humanos no somos lo suficientemente sensibles como para notar una reducción de hasta el 30% en la cantidad de sal. Esto aplica a las preparaciones caseras, lo que comas en restaurantes y todo lo que puedas comprar.
No es una amenaza, son hechos: ¿Qué pasa si abusas de la sal?
Son muchos los estudios que prueban irrefutablemente que la sal en exceso es dañina para el cuerpo. Pero como pasa con todas las advertencias, las personas las escuchan tanto que tienden a ponerles menos atención. Acá el tema es serio. El consumo de alimentos altos en sal puede provocar:
- Problemas renales.
- Hipertensión.
- Infartos y problemas cardíacos en general.
- Problemas óseos.
- Esclerosis múltiple.- Cáncer estomacal.
- Osteoporosis.
- Inflamación y enfermedades autoinmunes.
¿Tienes recetas o ideas para usar menos sal? O bien ¿has tenido problemas por consumir demasiada sal? Cuéntanos y comparte tus ideas y experiencias.
