Antes de levantar una pesa, asesórese

Por Jane E. Brody,The New York Times News Service
Vi. 17 de diciembre de 2010, 10:44
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El Mercurio

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Parece injusto que la gente termine lesionada cuando intenta hacer algo bueno por su cuerpo. Sin embargo, eso es exactamente lo que les ocurrió a un millón de estadounidenses de 1990 a 2007 cuando buscaban mejorar su fuerza y bienestar a través del entrenamiento con pesas: ejercicios que se hacen con peso libre o en aparatos de gimnasio conocidos como máquinas de resistencia.


Con toda certeza, estas lesiones son menos comunes que, digamos, las relacionadas con correr, andar en bicicleta o participar en deportes competitivos.


Sin embargo, un estudio nacional, publicado en marzo por la Revista Estadounidense de Medicina Deportiva, reveló que estos accidentes van en aumento y ninguna parte del cuerpo está exenta, como tampoco sexo o grupo de edades.


Este estudio abarcó a 25,335 personas entre los 6 y 100 años de edad, las cuales fueron llevadas a salas de emergencias con lesiones derivadas del entrenamiento con pesas.


El equipo investigador, del Hospital Infantil Nacional en Columbus, Ohio, dijo que eso equivalía a casi un millón de ese tipo de lesiones a lo largo de Estados Unidos, aumento de 48% respecto del comienzo del periodo de estudio, de 18 años, hasta el final.


Este año, Jessica Cleary, madre, de 40 años de edad, proveniente de Chicago, se sumó al creciente número de personas que entrenan con pesas.


En una entrevista, Cleary dijo que había estado haciendo ejercicio con pesas y en máquinas de resistencia aproximadamente cinco veces por semana durante varios años. Creía que estaba bien entrenada, habiendo tenido la guía de un entrenador personal durante ocho meses.


Pero, en un infortunado día de mayo, resbaló y cayó de cabeza de una máquina para fortalecer las piernas, y su cuello cayó con fuerza sobre una parte metálica del aparato. Incapaz de hablar y con problemas para respirar, fue transportada a una sala de emergencias, donde las pruebas demostraron que tenía una fractura de laringe. Luego de una desafiante operación y tres meses de recuperación, dijo sentirse afortunada de haber terminado con “solo una cuerda vocal paralizada”, y una voz permanentemente rasposa.


“En otro gimnasio, en un aparato similar de entrenamiento, una mujer terminó con el cuello roto”, me dijo Cleary.

Ante todo, seguridad

Los hombres se lesionaron en más de 80% de los casos descritos en el estudio, lo cual difícilmente causa sorpresa debido a que son los principales usuarios de salones de pesas.


Sin embargo, el estudio demostró que las lesiones relacionadas con el levantamiento de pesas estaban aumentando más rápidamente entre mujeres, muchas de las cuales han empezado a participar recientemente en dicha actividad para que les ayude a controlar su peso, densidad ósea y capacidad general de llevar a cabo las tareas de la vida.


Su segura servidora está entre ellas. Poco después de la muerte de mi marido en marzo, me di cuenta de que sin su vigor y su fuerza muscular a mi disposición, necesitaba mejorar mi capacidad para manejar herramientas y llevar grandes cargas sin terminar con la espalda o los hombros lastimados.


Así que, guiada por un entrenador personal y sabiendo que tengo poco tiempo para estar en el gimnasio, aprendí algunos ejercicios sencillos para fortalecer el núcleo corporal y compré dos juegos de mancuernas para usarlas en casa.


Decidí investigar y escribir esta columna, en parte, debido que espero evitar lesiones que pudieran empeorar la situación, en vez de mejorarla. En el estudio mencionado, torceduras y tirones en el torso superior e inferior eran las lesiones más comunes, y en dos tercios de los casos, resultaron a partir de personas que dejaron caer pesas sobre sí mismas.


Más de 90% de las lesiones ocurrieron mientras usaban mancuernas, que fueron responsables de 24% de las fracturas y dislocaciones. Las personas entre 13 y 24 años de edad presentaron el mayor número de lesiones, el mayor aumento ocurrió entre los de 45 años de edad o más, muchas de las cuales son personas como yo que quieren demorar o revertir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento y mejorar la calidad en su edad avanzada.


Uno de los autores del estudio de Ohio, Dawn Comstock, investigadora en jefe del Centro de Investigación y Política sobre Lesiones en el Hospital Infantil, dijo que antes de “empezar un programa de entrenamiento con pesas, es importante que personas de todas las edades consulten a un profesional de la salud, como un médico o entrenador atlético, a fin de crear un programa de entrenamiento seguro fundamentado en su edad y capacidades”.


Además, es crucial que se reciba la instrucción apropiada sobre el uso de aparatos de pesas, así como aprender la técnica indicada, destacó Comstock. Ralph Reiff, entrenador atlético y director del centro deportivo St. Vincent Sports Performance en Indianápolis, estaba de acuerdo.


“Lo peor que puede hacer una persona es ir a un gimnasio, mirar a su alrededor para ver que hacen otras personas, y después empezar a hacerlo”, destacó.


Antes de empezar, dijo en una entrevista, pídale a un profesional calificado que “se siente con usted a discutir sus objetivos y las actividades que desempeña actualmente, para más tarde diseñar un programa individualizado de entrenamiento con pesas que sea relativamente seguro ante cualquier problema que usted pudiera tener”.


Al buscar una guía, dijo, “no tema inquirir sobre las cualificaciones del entrenador. “¿Cuenta el entrenador con la certificación del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva o la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo? Su cuerpo es demasiado valioso para que acepte los consejos de alguien que no tenga una educación creíble”.


El recomendó que las personas que estén considerando un entrenamiento para controlar el peso, deberían, en primer lugar, ser evaluadas con respecto a sus habilidades y limitaciones; “¿puede acuclillarse totalmente, alzar los brazos por encima de la cabeza, rotar el tronco con los pies plantados al piso y las rodillas dobladas?” Lo anterior sería seguido por cosas que usted puede y no puede hacer en la sala de pesas.



Demasiado de algo bueno


La causa más común de lesiones durante el entrenamiento con pesas, dijo Reiff, es intentar hacer demasiado — hacer demasiadas repeticiones, usar demasiado peso o hacer la rutina con demasiada frecuencia. Estas prácticas pueden dar como resultado lesiones musculares y desgarramientos de tendones y ligamentos, así como inflamación de los tendones y bolsas (las formaciones similares a bolsas alrededor de las articulaciones), en su totalidad lesiones debilitantes que pueden desalentar que una persona regrese al gimnasio.


Quienes levantan pesos excesivos pueden lastimar el manguito rotador del hombro o causar un tirón en la espalda. Los músculos se fortalecen cuando son trabajados intensamente, desarrollando micro desgarres que sanan con tejido rico en proteína.


Pero, cuando los músculos son tensados excesivamente, los desgarres serios que pueden resultar no son nada fortalecedores. Al usar el banco y la barra (bench press), lo mejor es recurrir a una persona responsable que esté atenta para prevenir lesiones y asegurarse que la actividad se haga de manera segura.


La segunda causa común de lesiones es una técnica pobre, notó Reiff. La alineación inapropiada cuando se levantan pesas o se usan máquinas de resistencia puede generar presiones antinaturales o desiguales sobre diversas partes del cuerpo. Debe sentir respeto por el equipo y saber usarlo con seguridad con respecto a su tamaño y capacidades. Las mismas máquinas a veces resultan peligrosas, como descubrió Cleary.


Después de una lesión, es crucial darle al cuerpo el tiempo y el tratamiento que necesita para sanar antes de volver al entrenamiento con pesas. Esto no necesariamente significa que se debe abandonar por completo el ejercicio para ganar fuerza. Si los hombros están lesionados, por ejemplo, aún puede hacer ejercicios de pierna de manera segura, y viceversa.