Pesadez, hinchazón y definitivamente dolor en el estómago por no poder digerir todo lo que se come es un problema más que habitual.
Tanto, que hasta podríamos recitar de memoria los spot publicitarios que aseguran eliminar estos malestares.
Sin embargo, la receta más certera está en poner atención a lo que comemos a diario.
Porque no se trata de tomar una pastilla o comer un solo yogurt y pensar que con eso ya solucionamos el problemita. No. Hace falta una mayor preocupación. Al menos, así lo expone Mariela Espinoza Viguera, nutricionista y magíster en Nutrición del Centro Salud Integrativo
UMUVA .
“Lo normal es tener un tránsito ligero que te permita ir al baño al menos una vez al día. Si no, estamos frente a un caso de estreñimiento que se produce cuando la digestión genera dolor y las heces son secas, duras. Es decir, cuando no vas tranquila al baño o cuando pasa más de un día o dos sin ir al baño”, afirma.
Las causas principales, que menciona la especilista, son tener una dieta sobre cargada de carnes rojas, arroz blanco, pastas y dulces. Y, mantener una vida sedentaria sin ejercicios.
“Es que el ritmo de la rutina, las obligaciones, el trabajo y los quehaceres, a veces no permiten detenernos a pensar en lo que estamos llevando a nuestro estómago”, explica.
Por lo tanto, reflexiona, es habitual que las mujeres y varios hombres sufran con la constipación y los sucesivos malestares estomacales nada de agradables.
¿Qué hacer?Para salir de este cuadro la nutricionista plantea analizar y cambiar la alimentación y el cómo se come. Lo que propone, como un asunto fundamental es el consumo de agua o líquido.
Idealmente, dice que se debe tomar un mínimo de 1 a 2 litros más en forma diaria. Para hacerlo sin tantos rodeos, aconseja que se debe prestar atención a las necesidades del cuerpo.
“A penas sientas que tienes sed o se te seque la boca, puedes tener al lado del escritorio una botella de agua, porque muchas ocasiones no nos damos el tiempo de tomar agua, pero hay que hacerlo aún cuando te de lata ir al baño después, ya que la sensación es que orinas más de lo que bebes”, señala Mariela Espinoza.
Lo otro, añade, es el cómo se come.
“Si te tragas muy rápido la comida cuando comes no aprovechas el líquido que contienen los alimentos ni tampoco ocupas las sustancias digestivas que tiene la saliva”. Para ello, anima a masticar más, tragar y de ahí echarse otra porción a la boca.
Como tercera recomendación sostiene que la dieta diaria tiene que contener un mínimo de 25 gramos de fibra, esto de acuerdo a los estándares nacionales que se manejan. “Lo ideal es consumir 35 gramos diarios, pero si no lo logras con el mínimo de 20 gramos estarás mejor que si no las ingieres”.
¿Donde están las fibras?
En las frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos o frutas deshidratadas. Su consumo no solo sirve para mejorar el estreñimiento, sino que lo previene, junto con reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cróncias degenerativas, como la obsesidad, diabetes, cáncer de colon y coronarias.
¿Cómo comerlas? Por ejemplo, saboreando 5 porciones de frutas y verduras en el día. Al hacerlo, incluir por lo menos en una de esas porciones fruta con cáscara y una de las porciones de verduras que sea cruda y fresca. Esto, porque de paso, se aprovechan mejor sus antoxidantes, vitaminas y minerales.
Si se opta por legumbres, que sean dos veces a la semana y preferir porotos, lentejas, habas, garbanzos, arvejas. También, Mariela Espinoza, aconseja incluir las semillas como sésamo, linaza y chía, en ensaladas, jugo de frutas y yogurt.
Los frutos secos o frutas deshidratras no más de un puño o media taza dos veces a la semana, como snakc o colaciones.
En el caso de los productos integrales, escoger cereales, pan y pastas de este tipo. “Estos son muy útiles cuando queremos limpiar el tracto intestinal para salir de una constipación severa, en ese cuadro enseño a los pacientes a optar por cereales integrales gruesos, como la avena integral y el salvado de trigo porque son fibras insolubles”, detalla la especialista.
Pero también habrá que estar atento a que si se consumo mucha fibra, disminuye la absorción de vitaminas, minerales y antioxidante, de ahí que la dieta necesariamente debe ser equilibrada e ir jugando con los grupos de alimentos.
Casos graves de estreñimiento Para tratarlos, la nutricionista entrega un truco infalible y natural. “Lo que más se usa son las ciruelas secas y los higos. La receta es hervir 3 higos ó 3 ciruelas en dos tazas de agua por 15 minutos. Te tomas el agua y al otro día te los comes. Eso ayuda mucho”, recomienda.
Otro consejo es, por la noche, no consumir productos refinados. Y por sobretodo disminuir las carnes, pasteles, dulces con azúcar, el arroz blanco y el chocolate.
Lo óptimo será entonces, elegir en la cena verduras, carnes blancas, arroz o pastas integrales y sopas natuales, que son muy buenas y fáciles de digerir. Esto favorecerá un buen despertar y que al día siguiente, se amanezca liviana y más animada para iniciar la jornada con un desayuno de alimentos ricos en fibras.
