Tener un gimnasio casero es posible con muy poco

Son cinco los elementos básicos que se aconsejan adquirir para trabajar el cuerpo sin salir del hogar.

Por Francisca Vargas V.
Ma. 09 de abril de 2013, 09:15
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David Alarcón, LUN

David Alarcón, LUN


No hace falta disponer de un gran presupuesto para adquirir el equipamiento necesario para trabajar y ejercitar el cuerpo en la comodidad del hogar. Lo más complicado y cuesta arriba es tomar la decisión de hacer ejercicio y concretarla.

Al menos así piensa Claudio Mejías, profesor de educación física, entrenador y director de Activesport.

"Es primordial que antes de adquirir cualquier implemento podamos establecer cuáles van a ser los objetivos que se buscará alcanzar y las metas a corto, mediano y largo plazo que vas a asumir", afirma.

Es que todo depende de si se quiere mantener la forma y el cuerpo saludable o provocar cambios metabólicos. Aunque también estará la motivación de empoderarse del autocuidado y encontrar la forma de ayudar a sentirse mejor física y mentalmente.

"Está comprobado que cuando movilizas tu cuerpo te sientes con más energía y eso contribuye a que tengas una mejor concentración y que puedas tomar buenas decisiones", agrega el especialista.

Es que para Claudio Mejías el practicar cualquier ejercicio se puede convertir en una meditación activa. Para que así sea -dice- es primordial mantener una respiración adecuada y aprender a hacerla en forma consciente, para que de esta manera los ejercicios no sean de memoria sino que involucren a todo el ser.

"Así tendrás mejores vías para transportar el oxígeno por todo tu cuerpo, se activarán las endorfinas y el BDNF, que es un factor neurotrópico que fortalece la transmisión sináptica y la plasticidad de las sinapsis adultas", detalla.

Y es que no hay duda de que los beneficios de ponerse en forma son amplios y sobrepasan lo estético. Es algo emocional, espiritual, mental y físico.

Home Gym

Para partir, el sitio de ejercicios Dailyburn.com recomienda elegir un lugar adecuado, que tenga al menos 1,5 x 2 metros para no preocuparse de la movilidad durante los ejercicios, y una colchoneta o mat para trabajar sobre algo blando en el piso.

Luego, agregar los implementos que gusten más a la persona. Sin embargo, los imprescindibles son:

1. Mancuernas: pueden ser de peso estable o variable (las que tienen discos). Se utilizan para trabajar los grupos musculares de los brazos, espalda, hombros y en ejercicios que combinan sentadillas, flexiones y hasta abdominales.

Una forma de reemplazarlas de manera casera es usar bolsas con kilos de alimento (sal, arroz, legumbres, azúcar, etc.).

2. Bandas elásticas: son baratas, efectivas y trabajan la resistencia. Hay de distintas graduaciones y se usan también para ejercitar los brazos, hombros y piernas.

3. Cuerdas para saltar: son ideales para los aeróbicos, y además conectan a las personas con la niñez y los tiempos amables, donde no había nada más importante que resistir y saber saltar.

4. Balón pequeño de Pilates: se encuentra en supermercados y tiendas especializadas. Sirve para combinar cualquier ejercicio que se haga. Por ejemplo, si se sostiene con los tobillos o piernas y mientras se hace otro ejercicio, provocará que se contraigan más músculos para fijar la posición. Cualquier balón pequeño también sirve para este propósito.

5. Pelota Suiza: es una esfera grande de goma. Su precio puede ser mayor, pero se compensa por los variados usos que se le puede dar."Puedes hacer abdominales en el suelo y apoyas la zona lumbar en la bola y de ahí realizas las flexiones de cadera hacia delante con las manos detrás del cuello o en la cabeza y te curvas. Los pies permanecen apoyados en el piso y las rodillas dobladas", recomienda el instructor Claudio Mejías.

También indica que se puede trabajar apoyando el abdomen sobre la bola y hacer ejercicios de brazos, lagartijas, flexiones de brazos y glúteos. La súper bola es recomendable usarla junto con LAS mancuernas o las bandas elásticas.

6. Aros metálicos: son igual de económicos y sirven para trabajar los músculos abductores y aductores de los muslos.

7. Fitball Roller: se puede encontrar en el sitio de implementos wellness Props Chile. Es una especie de tallarín de natación, pero más rígido y tiene el largo de un metro. Se usa para relajar y dar masajes, ayudando a la recuperación de cualquier dolor muscular que se tenga.

"Lo colocas en el piso y rodas encima por los pies, espalda, guatita o de espalda, en forma horizontal es algo novedoso que sirve en forma especial cuando la persona le duele todo", aconseja. Una alternativa al Fitball Roller es el Fit & Roll que Nicole Perrot trajo a Chile en 2011.

Las rutinas

Si bien los ejercicios que se elijan pueden ser variados, el entrenador de Activesport recomienda partir trabajando la movilidad articular, los tobillos, rodillas caderas, columna, hombros, cuello y desde ahí, iniciar rutinas con los grupos musculares más grandes del cuerpo: los abdominales o las piernas.

Respecto al número de repeticiones, el especialista sostiene que hay que establecerlas según la resistencia que provocan, para lo cual debe seguirse una regla: "menor resistencia más repeticiones, más resistencia o peso menos repeticiones".

Para entender, Claudio Mejías explica que se puede seguir con series de abdominales, glúteos y espalda, y luego, combinar con estaciones de ejercicios donde se ocuparán los siete implementos. Algunos ejemplos que da son trabajar las piernas con sentadillas, estocadas, pararse en las puntas de los pies, y subir y bajar para fortalecer los gemelos.

"O bien al revés, comenzar con ejercicios de piernas y combinarlas con las estaciones y luego, con ejercicios de brazos, cuerdas. La idea es ir alternando. Trabajas con piernas, brazos y al medio colocas los abdominales", indica.

Para finalizar, será indispensable hacer buenos estiramientos, elongar. "Si no lo hacen, la musculatura queda contraída, tensa y te costará mucho volver a la normalidad y además, si vuelves a entrenar estarás tenso y te puedes provocar las lesiones", advierte.

Es más, el especialista aconseja dejar una sesión completa para estirar todo el cuerpo. Y ojo, también enfatiza en que no es aconsejable hacer rutinas basándose en lo que aparece en Youtube, porque -argumenta- no son personales ni toman las particularidades o necesidades que cada uno necesita.

Así, para comenzar no queda más que establecer las metas y asumir el compromiso de la constancia y la permanencia en el tiempo, para que hacer deporte no sea algo estacional.