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Guía para una actividad física más efectiva

El verano se acaba pero eso no es excusa para dejarse estar. Si ya decidiste realizar alguna actividad física para estar estupenda el próximo verano, pero no sabes cual, aquí va una lista con una selección de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos que no podrá justificar otro año más inmerso en el poco saludable sedentarismo.

09 de Marzo de 2010 | 08:58 |
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¿Cuál de todas las opciones servirá para mis necesidades y estado físico? Esa es la pregunta que muchas mujeres se han hecho al momento de atreverse a practicar una actividad física para perder kilos de más y mejorar el estado general del organismo.

El fitness (y no un deporte de alto rendimiento) se entiende como una actividad física que consiste en movimientos repetidos y planificados que si se siguen regularmente, pueden mejorar y mantener el cuerpo en óptimas condiciones. Implica un trabajo de flexibilidad, resistencia cardiovascular y muscular, además de equilibrio, agilidad y velocidad entre otros aspectos que se trabajan y mejoran.

Pero para eso, bien sabido es que si se realiza un ejercicio regular, éste tiene que ir acompañado por un descanso para la recuperación física y una dieta apropiada. Un tip si la idea es bajar de peso: ¡nunca, jamás! coma carbohidratos (harinas, frutas, dulces) horas antes de hacer ejercicio; de lo contrario todo el esfuerzo en la actividad física será en vano porque el organismo tomará todos los carbohidratos como fuente de energía y la grasa no será tocada (o sea almacenada en las partes menos deseadas).

Asimismo, un chequeo médico tampoco vendría mal antes de ponerse las pilas. No es llegar y cargarlas y entrenar a full de un día para otro, ni tampoco empezar la rutina sin un acondicionamiento físico previo para realizar una práctica constante.

Las alternativas de actividades físicas están en distintos niveles de exigencia y combinadas, las aeróbicas y anaeróbicas, pueden mejorar la calidad de vida, subir la autoestima y vivir con el peso justo! Aquí va una selección de algunas actividades para cambiar el estilo de vida para bien.

Gimnasio tradicional

Las pesas y las máquinas corredoras, las elípticas y los abdominales son actividades típicas que se pueden realizar en cualquier gimnasio. Aquí se puede hacer un entrenamiento funcional, esto es trabajo aeróbico y anaeróbico (con y sin necesidad de oxigeno respectivamente) por lo que se considera la antesala para cualquier otra actividad con exigencia física.

Con el levantamiento de peso se crea nuevos músculos y se fortalece los que ya se tienen. Se recomienda hacerlo durante la noche o después de la rutina diaria para recuperar proteínas durante el sueño, mientras que el trabajo aeróbico o cardiovascular preferentemente durante la mañana para quemar grasas y calorías del día anterior y activar el metabolismo que estará recargado para el día que se viene.

Este acondicionamiento físico por excelencia tiene que ir acompañado, tal como todas las actividades físicas, de un calentamiento previo si no quiere terminar lesionada. Es el complemento ideal dentro de la rutina diaria para relajar el cuerpo y la mente. Además, se puede practicar bajo techo en los fríos y lluviosos días de otoño e invierno que están a punto por venir.

Recomendado para: Este es el ejercicio perfecto para las principiantes que en su vida han movido el cuerpo. Eso sí, se debe seguir una supervisión constante de un profesional, de manera de incrementar la exigencia física gradualmente. No llegue y elija el ejercicio que mejor le parezca. Usted no es el especialista en estas materias.

Natación (Hidrogimnasia)

La natación es lejos uno de las actividades aeróbicas más completas. Es una actividad con propiedades terapéuticas porque no hay impacto, ya que se anula la fuerza de gravedad dentro del agua. Al nadar se usa la mayoría de los músculos y, pese al esfuerzo, existe menos dolor y se mejora la postura considerablemente.

Los mayores beneficiados son el corazón, que se muscula y se fortalece, bajando su frecuencia, y los pulmones que aumentan su capacidad considerablemente. Cuando las rutinas son bien planificadas, se ven cambios en los músculos de las extremidades y se ejercitan todas las articulaciones, aumentando la flexibilidad. Junto con eso, hay un aumento de tamaño de los huesos que se ponen más fuertes y resistentes a las lesiones.

Es una actividad que se practica de a uno, pero variantes como la hidro gimnasia superaron ese individualismo para dar paso a una práctica entretenida, con implementos, música y un profesor supervisando los progresos, pero lo mejor de todo es que no necesitas nadar para sumergirte dentro del agua.

Recomendado para: Si los kilos de más son muchos, el ejercicio dentro del agua puede dar la libertad de movimiento que no es posible obtenerla fuera de ésta. También se recomienda para personas con dolencias articulares como la artritis (diferente a personas con problemas en los huesos que se estimulan con la presión ambiental) o con problemas de espalda.

Ciclismo- (Spinning)

La bicicleta puede ser una compañera ideal para mejorar el estado físico. El pedaleo propicia una mejor ventilación pulmonar y mejor circulación sanguínea, junto con un desarrollo de las extremidades inferiores que concentran la mayor carga, generando el máximo beneficio en las articulaciones de pies y piernas.

Sin embargo, el ciclismo y su variante llamada spinning, también trae efectos en las extremidades superiores que sirven de apoyo al tronco. Este entrenamiento aeróbico y anaeróbico produce un importante trabajo a nivel cardiovascular que fortalece la musculatura de las piernas, evitando la celulitis y la acumulación de grasas.

A diferencia del ciclismo, el spinning puede practicarse todo el año sin problemas. Tiene música energizante, distintos ritmos y no necesita coordinación pero si mucha vitalidad en el “pedaleo entretenido”.

Recomendado para: Es mejor para personas con sobrepeso leve y que cuenten con un cierto nivel de acondicionamiento físico, aunque también depende en gran medida de la frecuencia e intensidad de la práctica. Es la opción para las personas que buscan bajar de peso rápido pero no las que sufren de problemas digestivos por la posición en que se entrena.

Kick Boxing

Mucha patada y mucho puño hacen de este ejercicio aeróbico de alto impacto una actividad muy atractiva para quemar calorías y definir músculos. Como todos los otros entrenamientos físicos, hay un incremento en la fortaleza y resistencia cardiopulmonar.

El aerobox y al aero kick-boxing generan un aumento de la coordinación y de la capacidad de reacción para responder a estímulos tan imprevistos como un asalto. Por eso, además de ser una actividad física, se considera una técnica de autodefensa que mejora la seguridad y la autoestima.

Este entrenamiento que también es aeróbico y anaeróbico sirve como una especie de terapia para las más estresadas. La liberación de energía es intensa y al final día puede ser bastante efectivo y más encima hace perder peso.

Recomendado para: Personas que les gusta sudar “la gota gorda” por lo que es necesaria una mejor condición física, debido a la energía que se necesita para tirar puños y patadas. Es un ejercicio ultra energético ideal para los más inquietos y excelente para liberar malas vibras después de un estresante día en la oficina.

Tenis

Fernando González y Nicolás Massú deben tener una capacidad aeróbica envidiable. Pese a que ellos son deportistas de alto rendimiento, una persona normal también puede obtener beneficios para su organismo si se practica periódicamente.

Como actividad cardiovascular que es, funciona como un quemador de grasas en potencia y aumenta la capacidad muscular. Pero además se caracteriza por mejorar la coordinación y mejorar la calibración de la velocidad lanzar la bola en cada juego.

Es una actividad bastante completa que goza de mucha popularidad. Hay un trabajo de piernas considerable y también tiene ejercicio anaeróbico durante los golpes y piques y más encima aumenta la agilidad y mejora la concentración y el pensamiento táctico.
Recomendado para: Si te gusta hacer actividad y compartir con gente al mismo tiempo, el tenis debería ser considerado. Se puede practicar tanto de a dos como de cuatro y es relativamente fácil de aprender. Quema grasas rápido y en todo el cuerpo como la mayoría de los ejercicios aeróbicos.

Running

El running es un deporte barato que mejora y aumenta la circulación sanguínea y la eficiencia del corazón. Es uno de los entrenamientos más completos que se concentra a nivel de la musculatura de las rodillas y los tobillos.

Se quema bastante grasa y rápido, cuando se corre más allá de media hora. Contrario a lo que muchos piensan, el running genera un trabajo anaeróbico los primeros quince minutos al quemar carbohidratos y preparar al cuerpo para un trabajo cardiovascular. Sólo después de ese tiempo se comienza a usar la grasa como combustible.

Para practicarlo, bien sabido es el par de zapatillas apropiada para la actividad de impacto y elongación previa a conciencia debido a su alta probabilidad de lesiones. Cuando logre practicarlo bien, estará usando el 70% de su musculatura y sin necesidad de gastar tanto dinero.

Recomendado para: Pese a la facilidad que existe para entrenarlo, no es recomendable para principiantes en la actividad física, debido a que da para muchas lesiones considerando el impacto sobre el suelo que se genera.

Step

Pasos arriba y bajo una plataforma antideslizante dan vida a esta actividad tanto aeróbica como anaeróbica. Todo es con música y una coreografía que hace sentir la impresión de estar bailando, ejercitando tanto a nivel general como local sobre todo la musculatura inferior.

El step ha sido condenado por sus supuestos efectos negativos en las sufridas rodillas con tanto impacto. Pero la clave es no rebotar para que la caída no sea tan fuerte. Para eso se recomienda partir con un trabajo más lento y luego, gradualmente, intensificar la exigencia.

Recomendado para: Es mejor tener un buen estado físico y mucha fortaleza, además de resistencia sobre todo en las rodillas. No es recomendable para personas que no gozan con coreografías ni movimientos coordinados.

Pilates

Pilates es una actividad “amable”. Es un ejercicio anaeróbico que no entrena la resistencia de media o larga duración, por lo que no hay trabajo cardiorrespiratorio. Se fortalece la musculatura pero no excesivamente, en especial del abdomen y espalda.
Es una actividad que desarrolla y mejora la flexibilidad en general y articular especialmente. Se destaca sobre todo el hecho de que corrige la postura, lo que mejora a su vez la respiración y el equilibrio, trayendo beneficios para personas con acumulación de estrés.

El entrenamiento isotónico e isométrico (de mantención y movimiento respectivamente), trae beneficios en mente y cuerpo, favoreciendo la concentración y al mismo modelando (se pierde peso más lentamente junto con un cambio de dieta acorde).

Recomendado para: Si quieres modelar, tonificar y fortalecer tu cuerpo, en sus dos modalidades, pilates reformer (sistema auto rehabilitación con máquinas) y windsor (ejercicios en el suelo), puede lograr todo eso. Además mejora considerablemente la postura y e incide positivamente en el estado de ánimo.


(Fuentes: Lilian Lehyt, licenciada en Educación Física, terapeuta corporal y entrenadora deportiva, dueña del gimnasio “Pire”. Hernán López, licenciado en Ciencias de la Actividad Física Usach, entrenador deportivo).





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