Se debe elongar sólo 10 minutos después de un trote suave

Jamás se debe elongar con un músculo frío.

08 de Noviembre de 2013 | 08:42 | Emol

Los runners se multiplican y las corridas ya casi están programadas para todos los fines de semana. Sin embargo, muchos de lo que enfrentan estos desafíos lo hacen por primera vez y varios de los amateurs no tienen los conocimientos necesarios para asumir estas carreras y no salir lesionados.

Muchos de los profesionales lo saben, pero para los que no -además de recordarles que cualquier corrida, por corta que sea, requiere preparación para evitar lesiones, entre ellas los desgarros musculares-, hay que tomar medidas en el entrenamiento.

Para evitar lo anterior, Rodrigo Zamorano, profesor de 02 FIT, comenta que lo principal es tener un buen entrenamiento previo y sobre todo, elongar después de realizar un trote suave de al menos 10 minutos. Nunca hacerlo antes.

La razón: “la temperatura elevada favorece su capacidad contráctil, la elongación disminuye la tensión fibrilar, lo cual a su vez aminora la posibilidad de lesión muscular, el tiempo va en directa relación con la duración e intensidad de la carrera. Las nuevas tendencias señalan la importancia de realizar estiramientos los días previos, ya que eso otorga mayores beneficios y disminuye el riesgo de lesiones” asegura el experto.

El plan de elongación debe contener al menos 1 ejercicio por grupo muscular y entre 8 a 12 ejercicios. Cada uno se sostiene entre 20 a 30 segundos de manera estática.

Es importante mantener la elongación no sólo durante la temporada de corridas, sino que todo el año ya que a medida que pasan los meses las capacidades que disminuyen mayormente son la fuerza y la flexibilidad.

Otro factor importante es la alimentación, Zamorano enfatiza “antes de correr, lo importante es incrementar los hidratos de carbono, pastas, arroz, papas, puré, jugos de frutas y cereales.

Para recuperarse post actividad, se pueden utilizar frutas y jugos rehidratantes e isotonicos, seguido de carnes y legumbres; además de una buena hidratación.

Si se va a correr una maratón, se debe incrementar de 2 hasta 3 litros diarios, 3 días antes de la competición. Estos deben ser jugos de frutas, bebidas deportivas, agua mineral.

Es importante restringir las bebidas alcohólicas por su efecto deshidratante, al igual que el café y el té. No es necesaria una dieta especial, si evitar comer alimentos muy pesados que provoquen trastornos gastrointestinales de lenta absorción.

 


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