Una rutina de ejercicios para hacer en casa y prepararte para el verano

Se trabajan los grandes grupos musculares y sólo te tomará una hora.

Por M. Francisca Prieto, Emol
Lu. 17 de octubre de 2011, 08:41
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Michael Owen, NYT

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A veces no hay el tiempo, faltan ganas o no alcanza el presupuesto para ir al gimnasio, en especial en los meses previos al verano cuando lo único en que se piensa es en ponerse en forma para lucir una buena figura en traje de baño. Sin embargo, no todo está perdido ya que sí es posible ejercitarse en la tranquilidad del hogar y lograr buenos resultados.

Enrique Sánchez, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, sostiene que antes de comenzar a entrenar es fundamental contar con una opinión médica para saber cómo está la salud, porque "sentirse sano no es lo mismo que estar sano".

En segundo lugar, y aunque parezca de perogrullo, es importante disponer de un vestuario adecuado para realizar actividad física, es decir, ropa deportiva. En este sentido, Sánchez advierte que hay que poner especial atención en el calzado, el cual debe tener la facultad de absorber impactos. "Las zapatillas planas, lisas, las típicas de lona con diseños, habitualmente no sirven para realizar ejercicio", acota.

Otro aspecto importante, afirma el docente de la Universidad del Pacífico, es tener ganas de moverse y además ocupar los espacios de los que se dispone. "Por ejemplo, en vez de usar los ascensores, usar las escaleras. En vez de ir al supermercado o al almacén que está a un par de cuadras en auto, ir caminando", dice.

Dado que al ejercitarse en casa no se cuenta con una supervisión profesional, Enrique Sánchez señala que hay que poner especial atención en caso de que la frecuencia cardíaca se altere, es decir, se tenga sensación de ahogo o la impresión de que "el corazón se viene a la boca". "Eso claramente es un indicador de que hay que detener la actividad física y tener una revisión profesional", afirma.

En relación al dolor muscular, el profesor de Educación Física sostiene que éste no debiera presentarse si es que la intensidad del ejercicio es mediana o baja, y aclara que las molestias se presentan cuando la persona se sobreexpone a un nivel al cual no está acostumbrado.

Si te interesa entrenar en casa, a continuación te presentamos una rutina de ejercicios fáciles de llevar a cabo y que sólo te tomará una hora. En ella se trabajan los grandes grupos musculares, es decir, extremidades inferiores, tronco y extremidades superiores. ¡Anímate a realizarla!

1.- Entrenamiento cardiovascular: se puede caminar, trotar o andar en bicicleta durante media hora. Si se dispone de una piscina, también se puede nadar, aunque -explica Sánchez- este último ejercicio es más intenso, ya que se trabaja musculatura que habitualmente no se usa, por lo que hay que tomar descansos de entre uno y dos minutos antes de continuar.

2.- Muslos: para ejercitar los músculos externos, hay que ponerse de pie y apoyar las manos en el respaldo de una silla. Con la espalda recta, levantar la pierna extendida hacia el costado. En el caso de los músculos internos, en la misma posición levantar la pierna y pasarla por delante de la otra. Hacer entre tres y cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una.

3.- Glúteos: también con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, llevar la pierna extendida hacia atrás. Otra opción es, en la misma posición, flectar las rodillas y volver a incorporarse. En este caso -advierte Sánchez- la bajada no debe ser profunda, es decir, no hay que descender hasta los talones, sino que hay que llegar hasta más o menos la mitad de las posibilidades de flexión que tiene la rodilla. La idea es simular sentarse. Este ejercicio también puede tener una variación: sin afirmarse, sentarse sobre una silla y volver a pararse de inmediato al momento de sentir el apoyo.

4.- Abdomen: recostarse sobre una superficie no blanda, es decir, no en una cama, y levantar los hombros del apoyo, tocando las rodillas con las manos. El mentón debe estar apoyado al pecho para evitar el cabeceo y el movimiento de cuello que a veces puede generar tensión y dolor en esa zona. Hacer entre tres y cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una. "Si se logra hacer 100 abdominales en total es una buena marca para una persona que habitualmente no hace", afirma el docente de la Universidad del Pacífico.

5.- Espalda: tenderse boca abajo y levantar los hombros del suelo. El mentón también debe estar apoyado en el pecho para evitar que la espalda se extienda más de la cuenta. Las manos pueden estar ubicadas al costado del cuerpo o sobre la nuca. Hacer entre tres y cuatro series de siete a 10 repeticiones cada una.

6.- Cintura: sentados sobre una silla, con las piernas separadas y la espalda bien recta, poner un bastón sobre los hombros. Luego girarlos y llevar la punta del bastón hacia el centro, alternando un lado y otro.

7.- Hombros: sentados o de pie con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, levantar los brazos desde el apoyo en el muslo hasta la horizontal. El movimiento puede realizarse hacia los costados y también hacia adelante. Las manos pueden estar libres o con un peso de entre medio y un kilo. Hacer entre tres y cuatro series de ocho a 10 repeticiones cada una.

8.- Brazos: para trabajar los bíceps, usando el mismo peso del ejercicio anterior, apoyar los codos en el abdomen, y extender los antebrazos hasta el muslo y flexionar hasta los hombros. La actividad se puede realizar con los dos brazos al mismo tiempo o alternándolos. Hacer entre tres y cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una. En el caso de los tríceps, levantar uno de los brazos y con el otro sujetar el codo para mantener la vertical. Luego, llevar la mano del brazo que está levantado hacia detrás de la cabeza, bajar y subir manteniendo el brazo erguido. Hacer la misma cantidad de series y repeticiones que en el ejercicio con los bíceps.

Para que esta rutina de ejercicios dé resultados, Enrique Sánchez sostiene que debe llevarse a cabo por lo menos tres veces a la semana. "Si es menos, no se asegura la adaptación del organismo a este estímulo, sería insuficiente", afirma. Siendo constante, agrega el profesor de Educación Física, los efectos del entrenamiento deberían comenzar a percibirse en tres o cuatro semanas.

Asimismo, el docente de la Universidad del Pacífico recomienda realizarla en las mañanas, ya que -explica- la actividad física a esa hora energiza el cuerpo y sube los niveles del biorritmo, lo que se mantiene durante más tiempo a lo largo del día. "Si tú lo haces en la noche o en la tarde, en el momento de llegar a descansar te activas, te aceleras, por lo tanto podrías eventualmente tener trastornos de sueño", concluye.