¿Qué se puede comer durante el embarazo? ¿Qué está permitido? ¿Qué está prohibido? Para responder a las inquietudes de miles de mujeres, Heidi Murkoff publicó hace unas semanas "Eating well when you're expecting" (Comiendo bien cuando estás esperando), en que orienta a las embarazadas sobre cómo sortear los habituales malestares que muchas veces no les permiten alimentarse adecuadamente. "Con este libro pretendo que durante los nueve meses de espera comer sea algo divertido, sin culpa ni dudas", enfatiza.
Este libro era esperado por sus seguidoras, ya que la autora publicó hace unos años "What to expect when you are expecting "(Qué se puede esperar cuándo estás esperando, disponible en español) y "What to expect", que se publicaron en 40 países con más de 25 millones de copias vendidas, y que se han convertido en especies de biblias del embarazo.
Heidi es presidenta y co-fundadora de la fundación What to Expect, en Estados Unidos, una organización sin fines de lucro dedicada a ayudar en la salud de su embarazo y la crianza a mujeres de bajos ingresos. Además es columnista en revistas sobre paternidad e invitada frecuente a programas como Today, Good Morning America y el show de Oprah Winfrey. Como madre de dos niños, recalca que una buena nutrición tiene efecto no sólo en el hijo, sino también en la salud de la madre. El útero es como un restaurant, y el hijo, como un cliente cautivo. Come sólo lo que su madre le provee como alimento. No tiene opción de escoger el menú, manifiesta, poniendo énfasis en la importancia de no cometer errores en la alimentación durante el embarazo. Aquí repasa los más frecuentes.
1. Existen comidas infaltables
No existe ninguna comida obligatoria. Incluso no siempre es necesario tomar los tradicionales cuatro vasos de leche diarios. No es la leche lo que el hijo y ellas necesitan, es el calcio el verdadero aporte nutricional. Recomienda 1.000 mg diarios, y se pueden obtener de otras fuentes alimentarias como el yogur y el queso.
Acerca del consumo de verduras y frutas, si los vegetales verdes producen asco en el primer trimestre, se puede recurrir a otros más dulces, como melones, mangos, damascos, duraznos o zanahorias, que son más fácilmente aceptados por el estómago. Es importante que la futura madre nunca se vea obligada a comer ciertos alimentos que no le gustan, sólo por el bien del niño. Siempre existirán sustitutos nutricionales más fáciles para comer.
2. Saltarse comidas
No es conveniente. El hijo que se desarrolla necesita envíos regulares y estables de nutrientes. La mejor manera de comer durante el embarazo es en pequeñas cantidades y más seguido, la llamada solución de las seis comidas, que implica distribuir las comidas habituales y repartirlas en pequeñas porciones (cada una que contenga múltiples carbohidratos y proteínas). Esta solución es conveniente para la digestión, que es más lenta en el embarazo y además ayudará a minimizar las náuseas y los vómitos. Esto mantendrá un alto nivel de azúcar en la sangre (conservando así el nivel de energía y ayudando a minimizar los dolores de cabeza y mareos). Investigaciones muestran que la mujer que come al menos cinco veces al día presenta menos probabilidades de tener un parto prematuro.
3. Se debe seguir una dieta baja en grasas
Por ningún motivo se deben eliminar materias grasas de la dieta. No sólo son esenciales para una espera saludable, sino que también son beneficiosas para la piel y el pelo. Es recomendable comer pequeñas porciones de materia grasa con vegetales (como un poquito de aceite de oliva con ensaladas), lo que ayudará a la absorción de los nutrientes. La madre debe escoger grasas saludables como aquellas que provienen de nueces, aceite de oliva, palta o pescados altos en grasas (salmón y trucha, entre ellos). Asimismo, es extremadamente importante obtener suficiente de aquellos alimentos con ácido graso Omega 3, especialmente el ácido graso docosahexaenoico (DHA). Es muy vital en el desarrollo del cerebro del niño. Mujeres que consumen suficiente DHA (importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto) son menos propensas a tener un niño prematuro y a sufrir depresión antes y después del parto. Además, tendrán hijos con mejores patrones para dormir. Estos extraordinarios ácidos grasos se encuentran en nueces, semillas, aceite de linaza y pescados altos en grasas.
4. Comer por dos en mi embarazo
Efectivamente se come por dos, pero hay que pensar que uno de los beneficiados es una persona pequeña. La creencia de tener licencia para comer durante el embarazo sólo hace subir de peso innecesariamente. En general, como promedio, se necesita agregar sólo unas 300 calorías por día en la dieta diaria. Estas calorías son muy fáciles de obtener, debido a los requerimientos nutricionales extras del embarazo. Por ello, es muy importante ser eficiente en la elección de las comidas y escoger calidad en vez de cantidad.
5. Es mejor evitar totalmente la sal
El sodio no debería ser totalmente restringido durante el embarazo. Cierta cantidad es importante para mantener un balance de los líquidos en el cuerpo. Incluso una ligera hinchazón es normal durante esta etapa, ya que muchas veces es una señal de que el volumen del líquido corporal se está incrementando como debería. Sin embargo, el exceso de sal no es bueno para nadie y es bueno medir la cantidad que se agrega en las comidas. La mejor forma de prevenir la excesiva hinchazón es tomando bastante agua. Paradójicamente, se tendrá menores posibilidades de retener demasiado líquido.
6. No tomar ningún tipo de bebidas dietéticas
La sucralosa, endulzante no calórico, está pensada para su uso seguro durante el embarazo, como también el consumo de cantidades moderadas de aspartame, endulzante en bajas calorías usado en muchas comidas que se consumen a diario. Ambos están aprobados por la FDA. Pero en general se recomienda escoger productos alimentarios dulces en forma selectiva y limitar el consumo de bebidas dietéticas, no sólo por sus ingredientes artificiales, sino porque contie-nen fósforo, el cual puede interferir con la absorción del calcio.
7. Pesarse todos los días
En vez de poner toda la atención en la pesa, es mejor ocuparse de una buena alimentación. Las embarazadas no necesitan contar las calorías ni pesarse cada día. Con una vez a la semana está bien. Además, el peso ganado se incrementa en forma diferente (una semana puede ser un kilo y a la siguiente medio). El aumento de peso probablemente disminuirá en la semana 38. Quienes no suben ningún gramo durante el primer trimestre a causa de vómitos o náuseas, no deben preocuparse. En un buen embarazo se sube en promedio 11 a 16 kilos. Tan importante como el total de kilos ganados es considerar el período de tiempo en el cual se logra este aumento. También, recordar que la calidad de la comida con la que se sube de peso es muy importante. Se deben escoger alimentos que entreguen más nutrientes por calorías (proteínas livianas, productos diarios bajos en grasa, muchas frutas y vegetales frescos, cereales, legumbres y grasas saludables).
8. No es recomendable tomar café
Normalmente, la taza de café que una embarazada toma la comparte con el niño. Ésta es una buena razón para limitar el consumo de cafeína. Además, la cafeína también es un diurético, y puede deshidratar y hacer perder el apetito. La mayoría de los doctores aprueban una o dos tazas de café u otras bebidas cafeinadas al día (si se llega al límite diario es recomendable tomar bebidas descafeinadas). Consumos muy altos de cafeína pueden ser peligrosos y podrían estar ligados a complicaciones en el embarazo.
9. Las vitaminas prenatales son suficientes
Las vitaminas prenatales son sólo un tipo de suplemento nutricional, pero no reemplazan a una dieta saludable. Se necesita comer balanceadamente. Una variedad incluye muchos nutrientes naturales, suficientes calorías y una dieta rica en fibra (frutas frescas y vegetales). Especialmente recomendados son las zanahorias, pimentones, berries, legumbres y nueces, entre otros. Mientras se consumen las vitaminas prenatales (especialmente por su contenido de ácido fólico y de hierro), no se debe tomar ningún otro suplemento (como vitaminas, minerales o hierbas) sin la recomendación de su doctor.
10. Se pueden comer pescados crudos
La mayoría de los médicos en Estados Unidos creen que la mujer embarazada no puede consumir pescados crudos o productos del mar poco cocidos, ya que podrían contener bacterias o parásitos. También se debe evitar el sashimi (no hay problema con los sushi rolls que contienen pescado cocido o vegetales), el pescado de carpaccio, cebiche (el jugo de limón no cuece el pescado) y pescado cocido con sal que esté semicrudo en su interior.
