Cada vez son más las mujeres que por moda, deseos de bajar de peso o profunda convicción optan por eliminar de su dieta las carnes y convertirse en vegetarianas. Una decisión que parecería sin consecuencias negativas aparentes, y hasta saludable, pero que si no contempla la ingesta de determinados nutrientes por otras vías puede traer consecuencias para la salud a mediano y largo plazo.
La doctora Ada Cuevas, médico nutrióloga del Centro de Nutrición de Clínica Las Condes, explica que antes de analizar los pros y los contras de una dieta vegetariana es necesario distinguir entre los vegetarianos estrictos y los vegetarianos ovolácteos. Los primeros no consumen ningún producto de origen animal, como leche o huevos, y los segundos sólo se restringen de las carnes.
Para que el ser vegetariana no se transforme en una mala decisión y perjudique la salud, la especialista aclara los efectos negativos y positivos asociados a un régimen de este tipo.
Lo bueno
Las dietas vegetarianas son saludables, en tanto aportan pocas grasas saturadas y colesterol. Pero para ser igual de nutritiva que una dieta normal debe ser orientada por un especialista, a fin de que se realice una correcta sustitución alimenticia. Para brindar al organismo la proteína necesaria, la que se encuentra sobre todo en carnes, se necesita ingerir una cantidad extra y balanceada de alimentos como legumbres. También se debe vigilar el aporte de fierro vegetal, el que se sabe no posee tan buena absorción como el animal, explica la doctora.
-Control del peso: Existe menor tasa de sobrepeso y obesidad entre aquellas personas que siguen una dieta vegetariana. Lo que no quiere decir que no existan vegetarianos obesos.
-Presión y colesterol bajo control: Se estima que los vegetarianos gozan de una presión arterial más baja, ya que su régimen alimentario es rico en vegetales. Asimismo, tienen niveles más bajos de colesterol, dado que consumen menos o ningún producto de origen animal y menos grasas saturadas.
-Menos enfermedades: Se argumenta también que las personas que siguen esta dieta tienen un menor riesgo de padecer diabetes. A esto se suma una menor probabilidad de sufrir de ciertos tipos de cáncer, ya que al consumir muchos vegetales se asegura una dieta rica en antioxidantes.
Lo malo
La especialista de la Clínica Las Condes sostiene que aquellas personas que además de no consumir carnes no comen huevos ni toman leche corren serios riesgos de sufrir una deficiencia importante de nutrientes claves en la sangre, como son el calcio, fierro, zinc y el complejo vitamínico B12. Esas carencias pueden generar diversa sintomatología.
-Falta de vitamina B12: Puede desencadenar una anemia, o bien elevar la presencia a nivel sanguíneo de una sustancia llamada homocisteína, la que a la larga puede traer problemas cardiovasculares.
-Falta de calcio: Puede ser muy perjudicial en la adolescencia, ya que es el momento en que se forma la masa ósea. Además, la falta de este mineral significa un mayor riesgo de osteoporosis (deterioro en la microarquitectura del hueso, fragilidad y aumento del riesgo de fracturas).
En relación al calcio, hay quienes postulan que muchos vegetales lo contienen, por lo que no hay problemas en no tomar leche. Y argumentan que las semillas, como almendras y nueces, el germen de trigo y la quínoa poseen entre 4 y 6 veces más calcio que la leche.
Sin embargo, también se sabe que para obtener este mineral en las cantidades que requiere el organismo, habría que consumir, por ejemplo, gran cantidad de almendras y éstas tienen casi 500 calorías por 100 gramos; por lo tanto, sólo un muy buen deportista podría gastar esa energía extra. Además, el calcio se absorbe mejor en presencia de la lactosa de la leche.
-Falta de fierro: Su carencia puede producir anemia. Si bien es cierto que existe en cantidades importantes en vegetales como las espinacas, tiene muy baja biodisponibilidad, lo que significa que se pueden comer en gran cantidad, pero lo que se absorbe es el mínimo. El que contienen los productos cárneos, en cambio, sí se absorbe íntegramente, lo que es fundamental para las mujeres, quienes tienen una pérdida mensual de fierro a través de la menstruación.
-Falta de zinc: En este caso se pueden producir problemas en el crecimiento.
-Carencia de proteínas: Son esenciales para una amplia variedad de funciones metabólicas, desde la renovación de las células a la formación de masa muscular. Por eso, si la persona no se preocupa de suplir las proteínas de la carne por otras de origen vegetal termina por afectar todo su sistema. Las proteínas se pueden obtener de las legumbres, tofu, soya y frutos secos como nueces y almendras.
A modo de conclusión, la doctora Cuevas sostiene que si la opción es seguir una dieta vegetariana lo indicado es dejar las carnes, pero no la leche ni otros productos de origen animal. No es necesario ser tan estricto.
Es importante que los vegetarianos consuman mayor cantidad de verduras ricas en fierro, para compensar el mineral que no obtienen de la carne. Que coman muchas legumbres para asegurar el aporte de proteínas y que, en caso de que el especialista lo considere, consuman vitamina del complejo B12 en forma complementaria. Es respetable que alguien desee seguir una dieta libre de carnes, pero siempre que ésta sea balanceada y no altere su salud, advierte la especialista de Clínica Las Condes.
