La flexibilidad de una estructura es su capacidad para resistir una fuerza de tensión, antes de que se rompa. Y en el caso de músculos, tendones y ligamentos, esta elasticidad puede aumentar con ejercicios de elongación o estiramiento.
Por esto, el aumento de la flexibilidad mediante el entrenamiento de elongación es una magnífica herramienta, quizás la mejor, para prevenir lesiones músculo-esqueléticas.
En términos generales, los ejercicios de elongación pueden ser estáticos, cuando la estructura elongada no está en movimiento; o dinámicos, cuando sí lo está. La elongación dinámica entrena más la flexibilidad dinámica, es decir, la flexibilidad de una estructura en movimiento. La elongación estática entrena más la flexibilidad estática, es decir la flexibilidad de una estructura cuando no está en movimiento.
Existen diversos tipos de ejercicios de elongación, pero la única no recomendable es la elongación balística, que usa el momentum del cuerpo en movimiento o de una extremidad para forzarla más allá de su rango de movimiento, yendo desde y hacia una posición elongada. Por ejemplo subir y bajar repetidamente tocándose la punta de los dedos de los pies con la punta de los dedos de la mano, sin flectar las rodillas. Este tipo de elongación no es útil; al contrario, puede acarrear lesiones. No permite que los músculos se ajusten y relajen, sino que los contraen, al activar repetidamente el reflejo de elongación.
La elongación básica es la elongación estático pasiva o activa. La elongación dinámica involucra las partes móviles de nuestro cuerpo, aumentando gradualmente el rango de movimiento (el alcance), su velocidad o ambos. No se debe confundir con una elongación balística. Un ejemplo de elongación dinámica son los braceos o "aleteos", las torsiones de tronco, o las oscilaciones de muslos y piernas.
La elongación dinámica aumenta la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte del calentamiento para diversas actividades aeróbicas, desde la danza a las artes marciales.
Se aconseja practicar los ejercicios de elongación dinámica en series de 8 a 12 repeticiones. Deténgase si siente los músculos cansados. Los músculos cansados son menos elásticos, lo que causa una disminución en la amplitud de sus movimientos. Haga una cantidad suficiente de elongaciones de modo que no disminuya el rango de movimiento. Si disminuye también deténgase, porque el sistema nervioso fijará el largo de los músculos a ese nivel, y lo hará perder flexibilidad.
Mayor número de elongaciones, o con mayor esfuerzo, dejará mayores huellas en la memoria cinética. Al alcanzar el máximo rango de movimiento, no se deben hacer más repeticiones del movimiento, aunque se puede sostener ese nivel de elongación.
La elongación dinámica consiste en vaivenes de piernas y brazos llevándolos suavemente al límite del rango de su movimiento.
