Desde hace algunas semanas, cada vez son más las personas que ocupan parques y calles de Santiago trotando, como preparación para las maratones que a partir de este domingo se realizarán en la capital.
En la mayoría de los casos, el entrenamiento termina con el clásico estiramiento de brazos y piernas, una rutina que nadie pone en duda.
Sin embargo, pese a que existen más de una decena de estudios y años de debate sobre el tema, al parecer elongar antes o después de un ejercicio no tendría un efecto determinante en el rendimiento ni en la salud de la musculatura.
Un artículo publicado ayer por "The New York Times" concluye que la respuesta a la utilidad de la elongación es "elástica": todo depende de cómo se mire.
Para sus críticos, la elongación ha sido "sobrevendida" como una manera de prevenir lesiones o mejorar el rendimiento e, incluso, entre algunos atletas se ha transformado en un aspecto en el que también buscan lograr la excelencia. Es decir, mientras más flexible, mejor.
"Pero nadie sabe exactamente si elongar ayuda, protege o hace algo en particular en los índices de rendimiento o lesión", dice la doctora Julie Gilchrist al diario neoyorquino. A su juicio, si el objetivo es prevenir lesiones, elongar no es suficiente.
"Precalentar, sin embargo, puede ayudar. Si comienzas a utilizar un rango de movimientos que se usarán durante la actividad física, hay menor riesgo de salir lesionado", dice la epidemióloga de los Centros para el Control de las Enfermedades de EE.UU. (CDC, su sigla en inglés), y una de las autoras de un estudio al respecto.
Una revisión de diversos estudios hecha por los CDC en 2004, y publicada en la revista "Medicine & Science in Sports & Exercise", concluye que, a esa fecha, los datos investigados son insuficientes para responder las preguntas sobre la elongación.
| Consejo |
| 5 A 10 MINUTOS de elongación, antes y después de la actividad física, es lo recomendado habitualmente. |
El doctor David Figueroa, traumatólogo de la Clínica Alemana de Santiago, precisa que se trata de un tema complicado. "La elongación por sí sola no es un arma terapéutica ni preventiva. La musculatura trabaja en base a contracción, pero debe ser elástica también", precisa.
Por ello, lo recomendable es trabajar el reforzamiento y la elongación. "El músculo debe ser reforzado, hacerlo más firme y fuerte, porque no se saca nada con tener un músculo elongado, pero débil".
Algunos atletas, como gimnastas y nadadores, necesitan elongar mucho para ganar la flexibilidad que requieren para su deporte. Pero una persona común, que ejercita semanalmente, no debe excederse.
"No se debe hacer como pagando culpas, sino que debe resultar grata", enfatiza Marioly Solís, profesora de Educación Física del centro MEDS. "No hay que exigir al máximo, porque no se trata de ser más flexible, sino de mejorar los rangos de movimiento articular". Y éstos varían de una persona a otra.
Grupos musculares
En la población general, la elongación debe ser estática y sostenida, por 20 a 30 segundos, haciendo trabajar los grupos musculares más grandes, como gemelos y cuádriceps, de forma lenta y progresiva. "En quienes trotan, es fundamental para prevenir la inflamación en la rodilla", dice Marioly Solís.
Hay otros sistemas de elongación, como los de vaivén (en que se mueve una pierna de un lado para otro, por ejemplo), que pueden ser más agresivos y, por lo tanto, es mejor no realizarlos. Tampoco aquellos que involucren rebotes o cualquier elongación brusca. "Una elongación mal hecha puede fatigar o desgarrar el músculo", dice David Figueroa.
Los expertos hacen hincapié en que es conveniente elongar antes y después del ejercicio.
Lo primero prepara al músculo para contingencias durante la actividad, y, al final, ayuda a que vuelva a una tonicidad normal.
