Consejos médicos esenciales
"Primero hay que dejar claro que la Asociación Americana del Corazón declaró al sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, además de diabetes, estrés, hipertensión, obesidad y colesterol alto", explica el traumatólogo de la Clínica Santa María, Hugo Marambio. "El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores".
De acuerdo con el experto, realizar un control cardiovascular antes de comenzar una rutina de ejercicios es indispensable. No hacerlo podría generar, frente a una exigencia mayor, algún accidente cardiovascular, un alza hipertensiva o infartos. Por otra parte, un adecuado contexto de la relación masa muscular, capacidad y esfuerzo físico, evitaría lesiones musculares e inflamaciones articulares.
Respecto a qué tipo de ejercicio es el mejor para las piernas, el experto recomienda el footing: "Desarrolla la respiración y tonifica los músculos abdominales, los glúteos y, sobre todo, los de las extremidades inferiores (muslos, gemelos). Además, mejora la circulación sanguínea. Se puede realizar a cualquier edad, aunque para esto siempre es necesario un adecuado chequeo médico. Tiene la ventaja de que no se requiere una gran fuerza muscular para practicarlo; cada persona puede regular a su ritmo la carrera, en función de sus capacidades".
Agrega que los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más importantes y probadas formas de tratamiento. Por lo mismo, las molestias físicas y los problemas estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.
| Requisitos preentrenamiento |
Según el doctor Marambio, éstos son los cuidados generales que hay que tener antes de ejercitarse:
Realice un calentamiento previo, de unos 15 minutos, antes de ponerse a correr.
No se olvide de las elongaciones, especialmente de las extremidades inferiores.
La progresión es una de las normas básicas y, al principio, es mejor alternar unos minutos de carrera con otros de marcha, para así conseguir un buen estado físico.
No se fije un trayecto antes de empezar, sino un tiempo a correr con independencia de la distancia que recorra.
Si es posible, corra sobre superficies blandas, como pasto o tierra.
No corra mirándose las zapatillas. Balancee los brazos hacia delante, con los codos hacia dentro.
|
La rutina de ejercicios
El profesor de educación física del centro MEDS, Carlos Valdés, entrega una rutina de ejercicios para fortalecer distintas partes de las piernas:
1.- Trotes: Además de ser un excelente ejercicio, sirven como calentamiento para realizar otros ejercicios de tonificación. Hay que tener en cuenta que la superficie de trote debe ser blanda (treadmill, pasto o maicillo) y ocupar un buen calzado, que tenga una buena superficie de amortiguación.
2.- Sentadillas: Son muy buenas para definir las piernas y los glúteos. Se realiza con el gesto de sentarse y pararse en forma simultánea, llegando no más allá de los 90 grados. Se puede hacer con o sin apoyo atrás. La precaución que se debe tener es la de mantener la espalda recta. La cantidad es de 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
3.- Estocadas: Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior en general, ya que actúa prácticamente toda la musculatura de la pierna y los glúteos. Se realiza en posición de pie, llevando un pie hacia delante, volviendo y luego repitiendo lo mismo con el otro. La precaución es mantener la espalda derecha y evitar molestias o dolor en las rodillas. Se deben realizar 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna. Una variación de intensidad para este ejercicio es realizarlo avanzando unos 10 pasos de ida y otros 10 de vuelta, 4 series en total.
4.- Abductores y aductores: Sirven para fortalecer el glúteo medio y los aductores (cara externa del gluteo y cara interna del muslo). Se realizan acostados en forma lateral levantando la pierna hacia arriba con el pie flectado. Para el aductor, acostados de lado, pero levantando la pierna de abajo hasta donde pueda. Se debe realizar una cantidad 4 series, de 15 a 25 repeticiones. Una variación de intensidad para este ejercicio es con tobilleras de 1 a 2 kg. en cada pie.
5.- Elevación de caderas: Este ejercicio fortalece el glúteo mayor y la zona lumbar. Consiste en elevar la cadera contrayendo los glúteos al subir. Al bajar, no se debe tocar el suelo y se debe subir nuevamente. Realizar una cantidad de 4 a 5 series de 15 a 25 repeticiones. Una variación de intensidad para este ejercicio es levantar la cadera con una pierna extendida, alternando los lados.
El especialista explica que es importante no olvidar, al terminar la rutina de ejercicios, elongar o estirar todas las zonas trabajadas, ya que pueden generar molestias innecesarias para los músculos.
