Romper la conducta sedentaria, darse un tiempo de descanso

Todos sabemos para estas alturas que deberíamos estar haciendo 30 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día, la mayoría de los días. Sin embargo, con todo y la promoción, convencimiento y cortejo, tan sólo 5% de la población estadounidense, aproximadamente, ha creído en el programa.

“El sedentarismo es la norma en Estados Unidos”, escribe el Dr. Toni Yancey, profesor de servicios de salud en la Universidad de California en Los Ángeles. Gracias a la plétora de aparatos para evitar trabajos y vehículos motorizados, actualmente “pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados en vez de caminando, reclinándonos o acostándonos”.

“Incluso actividades que seguimos haciendo con regularidad exigen menos esfuerzo”, prosiguió Yancey. “Y mientras menos tiene la gente que hacer, más rápidamente se cansa cuando se esfuerza tan sólo un poco, lo cual, por supuesto, la desalienta de hacer ejercicio”.

 Claramente, hace falta un nuevo enfoque. Yancey está ofreciendo uno que ya ha demostrado gran promesa para actuar en contra de lo que ella denomina en términos del “desorden de conducta sedentaria”. Ella se refiere a esto como “Receso Instantáneo: el título de su nuevo libro (editorial de la Universidad de California), en el cual demuestra el valor de dos descansos de 10 minutos de actividades agradables en la comunidad como parte de las vidas cotidianas de la gente.

 Las sesiones se pueden impartir en cualquier lugar que la gente se reúna: centros de cuidado infantil, escuelas, sitios laborales, conferencias, templos de culto, centros para la tercera edad y así por el estilo. Con sus 1.88 metros, Yancey fue estrella de baloncesto colegial, y sigue siendo una firme creyente en el valor de la actividad física a lo largo de la vida. Dice que el secreto para motivar a más estadounidenses a que hagan del ejercicio físico con regularidad una parte de sus vidas radica en incorporar breves y disfrutables periodos de actividad a su conducta cotidiana.

Tómese un descanso y haga ejercicio

 Como alternativa a un descanso estructurado para ejercitarse, ella sugiere que se “reúnan grupos de personas para dar una rápida caminata en los alrededores durante 10 minutos, dos veces al día”. Es más fácil lograr que la gente se ejercite en grupos porque “todos lo están haciendo”, y estas breves sesiones de ejercicios generan el mayor beneficio a quienes más lo necesitan.

Yancey tiene amplia experiencia en la motivación de personas altamente sedentarias para que se muevan más. Describe el receso instantáneo como “un punto de entrada, una tarjeta telefónica para la actividad física de la nación”; una forma de estimular la actividad que promueve la salud, particularmente entre las personas cuyas vidas y sistemas de valores no se han puesto a la par de las prescripciones generales para el ejercicio físico con regularidad.

“Estos breves estallidos de actividad pueden extenderse al resto de la vida de la persona”, dijo, en una entrevista. “Una vez que la gente se siente en mejor forma y mejor consigo misma, tiene mayores probabilidades de participar en actividad física de moderada a vigorosa durante su tiempo libre”. Se refiere al modelo del receso como “los aeróbicos del siglo XXI; una prescripción moderna de ejercicios para una sociedad moderna y global cada vez más atareada, diversa étnicamente, multicultural e impulsada por los medios y la tecnología informática”.

“La gente quiere ser más saludable, estar en mejor forma y más delgada”, escribe. “Pero el costo es apenas un poco más de lo que la mayoría está dispuesta a pagar, y las recompensas están demasiado lejos en el futuro”.

Al convertir el receso instantáneo en la opción por default, dijo, nadie tiene que decidir que va a hacer ejercicio o hacer el tiempo especialmente para hacerlo, en tanto algunas de las recompensas son inmediatas: entre ellas, la camaradería, interacción social con amigos y colegas, alivio de la tensión, relajamiento muscular, mayor energía, mejor humor y mejor concentración.

Así que en locaciones por todo el país, estudiantes, empleados y ancianos, entre otros, están tomando descansos para hacer algo similar al baile, siguiendo el compás de música que, se ha demostrado, mejora el aprovechamiento, la productividad, la autoestima y el bienestar. En las palabras de Yancey, “lo que es bueno para la cintura es bueno para el fondo”.

Empresas entre las que están L.L. Bean y Replacements Ltd. han descubierto que el tipo de descansos que Yancey está promoviendo pueden incrementar la producción y reducir las lesiones y los reclamos de compensaciones de los trabajadores. Empleados de L.L. Bean que participan en tres descansos de estiramiento, de cinco minutos cada uno, cada día laboral le han devuelto a la empresa “una ganancia de 100% sobre su inversión: 30 minutos de productividad en términos de lo que sale de la línea de ensamblado”, informó Yancey.

Y en un plazo de tres años, dijo, “las lesiones relacionadas con el trabajo descendieron de 14 al año a prácticamente cero”. Después de la introducción de los descansos para ejercitarse durante 10 minutos en Replacements Ltd., que vende piezas de reemplazo para vajillas de cerámica y cubertería, menos empleados perdían tiempo de sus labores a causa de problemas como el síndrome de túnel carpiano y dolor de la baja espalda. Yancey actualmente está involucrada en un estudio de descansos de receso en 70 sitios laborales del condado de Los Ángeles.

 Motivando a los jóvenes

De manera similar, dijo, los descansos para ejercitarse durante 10 minutos durante el día escolar podrían hacer más por lograr el progreso de los objetivos del programa educativo No Child Left Behind en EU que el doble de esa cantidad de tiempo invertido en intentos por atiborrar matemática e inglés en las cabezas de los alumnos.

Ella citó un estudio financiado con recursos federales por la Universidad de Kansas, efectuado en 24 escuelas públicas de alumnos provenientes de familias de bajos ingresos. El estudio, que incluyó un grupo de control a la par, descubrió que descansos de 10 minutos con actividad, normalmente al ritmo de la música, daban origen a mejores resultados en matemática, deletreo y composición entre los participantes.

De la misma forma, los estudiantes incrementaban sus niveles de actividad fuera de la escuela, tanto entre semana como durante el fin de semana, y subían menos de peso que los alumnos de las escuelas que no instituían los descansos para el bienestar. En particular, este estudio es revelador porque en muchas escuelas, las clases de educación física y receso al aire libre han caído presa de las exigencias relativas a mejor las calificaciones en exámenes.

“Hacer que los niños se sienten hombro con hombro durante seis horas al día no va a lograrlo”, destacó Yancey. “Incluso en escuelas que aún tienen periodos de 30 minutos de educación física o receso, muchos niños apenas tienen sólo cinco minutos de actividad moderada a vigorosa. En su mayoría solamente se paran por ahí enviando mensajes de texto o conversan con sus amigos”.

Sin embargo, estudios por parte de Yancey y colegas en UCLA demostraron, por ejemplo, que los descansos para hacer ejercicio dirigidos por un atleta en la escuela, incluso a través de discos compactos o DVD, podrían motivar a jóvenes por lo demás sedentarios a empezar a moverse y mejorar sus niveles de bienestar.

En una escuela insignia en Phoenix, el receso instantáneo fue puesto a prueba entre estudiantes de minorías y bajos ingresos desde el jardín de niños hasta el sexto grado. Les encantaron las sesiones de 10 minutos, con base en investigadores, haciendo comentarios del tipo de “Me dio energía a lo largo del día”, “Fue mucho mejor a permanecer sentado en clase todo el tiempo” y “Pienso que otras escuelas deberían hacerlo para que así también se puedan volver más activas”.