La versión 2017 del Maratón de Santiago, está programada para el 2 de abril próximo.
LUN (archivo)
SANTIAGO.- Estamos a un mes de que se corra una nueva versión del Maratón de Santiago, considerado como la "fiesta deportiva más grande de Chile". Cómo no, si la carrera cuenta con 30 mil cupos para que corredores profesionales y aficionados pongan a prueba su capacidad física en las diferentes categorías.
Solo algunos son capaces de correr los 42K y vivir para contarlo, en tanto que los 10K y 21K están más al alcance de la mano de aquellos deportistas acostumbrados a practicar actividad física un par de veces a la semana.
¿Eres uno de los inscritos, pero no has entrenado para estar a punto ese día? Les preguntamos a un kinesiólogo y un nutricionista qué ejercicios hacer y qué alimentos consumir, para que el 2 de abril puedas llegar a la meta y gritar "¡desafío superado!".
Preparación física
"Prácticas constantes", es el principal consejo que entrega Claudio Montejo, triatleta y kinesiólogo de Clínica Meds, para quienes aún no se han tomado la preparación tan en serio. En este sentido, sugiere que el competidor realice
tres trotes suaves a la semana y un trote más intenso el fin de semana. El objetivo de este entrenamiento es afianzar el ritmo al cual se quiere correr ese domingo.
Montejo agrega que una semana antes de la carrera, se debe bajar progresivamente la exigencia, hasta descansar completamente el sábado previo a la competencia.
El kinesiólogo también afirma que es importante que después del entrenamiento, la persona se aplique hielo en las zonas de mayor estrés, como tendones y rodillas.
Asimismo, Montejo recomienda realizar mucha elongación de la musculatura involucrada en el trote, como gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos mayor y medio.
"Es aconsejable trabajar las intensidades, es decir, realizar repeticiones cortas a altos ritmos de trote con el fin de provocar adaptaciones en la musculatura", complementa el kinesiólogo.
Preparación nutricional
Además de la parte física, también es importante cuidar la alimentación en las semanas previas a la carrera, en especial en cuanto a la hidratación, un aspecto fundamental según Montejo y que nunca se debe dejar de lado, ya que si es insuficiente "puede ser la causante de no terminar una carrera".
Por su parte, Carlos Jorquera, nutricionista de Clínica Las Condes, destaca que también es importante cubrir las necesidades de nutrientes antes y durante del entrenamiento, para no sufrir posteriores molestias gastrointestinales.
En este sentido, los hidratos de carbono son el alimento "rey", ya que proveen de energía en la práctica de todo tipo de deportes. "Se deben incorporar entre 1 y 4 horas antes de cualquier entrenamiento o competencia", explica el nutricionista.
Eso sí, es importante equilibrar su consumo, es decir, no ingerir una cantidad insuficiente, ni tampoco abusar para no entrenar o competir con el estómago "pesado".
En cuanto a la alimentación adecuada para el mismo día de la carrera, lo recomendable es desayunar unas dos a tres horas antes de la partida y, ojalá, consumir lo acostumbrado a esa hora, porque cambios de último momento pueden jugar una mala pasada.
Durante la competencia es importante evitar sentir sed, ya que ese es un signo de que el cuerpo está deshidratado. Lo ideal es beber pequeñas cantidades de líquido cada 15 a 20 minutos, mientras se desarrolla la carrera.
Por último, inmediatamente después de llegar a la ansiada meta, hay que continuar con la hidratación e incorporar hidratos de carbono de absorción lenta y alto índice glicémico, para ayudar al organismo a recuperar la energía que perdió.
Para ayudar a la recuperación muscular se aconseja consumir proteínas, frutas, leche, yogurt y también las populares barritas energéticas.
