Desafía al running: Conoce el ejercicio que fortalece las piernas y mejora la salud cardíaca

El "salto alto de rodilla" ha ganado terreno como una alternativa al running para aquellos que buscan mejorar su salud y condición física sin exponerse a una disciplina tan exigente para el cuerpo.

Combina coordinación, resistencia y trabajo cardiovascular; es por eso que muchos lo adoptan como ejercicio de cardio. Sin importar el objetivo que se persiga en el gimnasio, practicar skipping es una buena alternativa para activar o "prender" el cuerpo. Aunque se podría pensar que solo trabaja los músculos del tren inferior, en realidad es un movimiento completo que involucra la participación de casi todo el cuerpo, desde los pies hasta los hombros.

"El skipping es el clásico repiqueteo que se hace para entrar en calor. Tiene versatilidad ya que se puede realizar con o sin elementos y con diferentes intensidades, velocidades y alturas que generan resultados diferentes según lo que se esté buscando", explica el médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel.

¿Cómo se hace este ejercicio?

Practicarlo es muy simple: sobre un punto fijo hay que elevar alternadamente las rodillas de forma rápida hasta la cintura, apoyando solo la parte delantera del pie y moviendo los brazos al unísono.

Es un ejercicio completo, ya que la mayoría de las cadenas del cuerpo están involucradas, y dependiendo de la variante, intensidad y frecuencia que se elija, se tendrán más o menos implicaciones musculares. Según detalla Kweitel, las partes del organismo que más trabaja este movimiento son aquellas que corresponden al tren inferior: la musculatura de extensión del tobillo (gemelo, sóleo) y los flexores de cadera (recto del cuádriceps, psoas); si se añaden elementos externos como pesas o una cuerda se trabajarán los músculos estabilizadores del tronco (multifidos, cuadrado lumbar, recto del abdomen) y el core (suelo pélvico, transverso, diafragma y estabilizadores de la cintura pélvica).

Además, el "salto alto de rodilla" es seguro para personas de todas las edades. A esa conclusión llegaron los investigadores a cargo de un metanálisis de nueve estudios publicados en Sports Medicine. En el escrito se evidenció que hasta tres sesiones de entrenamiento de skipping por semana, mejoraban la fuerza en adultos mayores de 50 años. Eso sí, cada sesión debe incluir tres series de diez saltos, seguidas de un periodo de descanso de 60 segundos entre cada una.

Sin embargo, es importante destacar que los participantes del estudio no tenían ningún problema médico que pudiera afectar el movimiento.

¿Cuáles son los beneficios del skipping?

1) Mejora la salud cardíaca:

"Se puede usar como método para entrenamiento de cardio, cuyo objetivo principal es que el corazón se fortalezca y la salud de los pulmones sea buena. Y esto, además, ayuda a quienes están buscando mediante la actividad física el descenso de peso y la pérdida de grasa", dice Kweitel.

Varios estudios muestran que este tipo de salto es una forma eficaz de mejorar la condición cardiovascular y reducir la presión arterial. Precisamente, investigadores de fisioterapia realizaron un análisis experimental en 2019 con hombres jóvenes en el que un grupo saltó dos veces al día, durante 12 semanas mientras que el otro grupo siguió su rutina habitual de ejercicios. Como resultado, el grupo que saltó demostró mejoras estadísticamente significativas en el VO2 máximo (medida de cuánto oxígeno usa el cuerpo durante el ejercicio).

Otro estudio, que también demandó 12 semanas, publicado en el European Journal of Applied Physiology, encontró que saltar tenía un efecto positivo en personas con factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, incluida la composición corporal, la inflamación, la presión arterial y la función vascular (cómo circula la sangre y la linfa –líquido blanquecino compuesto de glóbulos blancos que atacan a las bacterias en la sangre y tejidos corporales– por todo el cuerpo) en adolescentes con prehipertensión.

Se infiere que los resultados están vinculados a que el skipping eleva el ritmo cardíaco de manera constante y fortalece el corazón y los pulmones, lo que a su vez contribuye a una mejor circulación sanguínea y una mayor resistencia física.

2) Mayor coordinación y menor riesgo de lesiones:

A diferencia del running, esta alternativa impacta de manera más suave en las articulaciones, una opción atractiva para quienes buscan minimizar el alto riesgo de lesiones que provoca correr. Al reducir el impacto en las rodillas, tobillos y caderas, este ejercicio permite una práctica más sostenible a largo plazo.

Kweitel explica que el skipping es fundamental para quienes desean mejorar la coordinación. Coincide con su afirmación una investigación realizada por científicos italianos, que reunieron a un grupo de futbolistas preadolescentes y ordenaron a un grupo de ellos a que haga skipping previamente al entrenamiento durante un período de ocho semanas. Al final de la investigación, los jóvenes que saltaban demostraron una mejor coordinación motora y equilibrio en comparación con sus compañeros de equipo que no saltaban. Según los especialistas, esto ocurre porque las articulaciones del tobillo y la rodilla se estabilizan con cada movimiento y, a la vez, los pies aprenden a realizar saltos pequeños, rápidos y repetitivos.

3) Fortalecimiento de la densidad ósea:

"Como es un ejercicio de impacto repetitivo y puede ser hecho con diferentes intensidades, es muy probable que colabore con la mejora de la densidad mineral ósea, es decir, con la calidad del hueso", señala el mismo doctor.

Un estudio de 2021 observó a jóvenes nadadoras olímpicas que incorporaron dos nuevos ejercicios a su rutina de entrenamiento semanal: saltar y someterse a vibraciones de todo el cuerpo (ejercicios que implican sentarse, pararse o acostarse en una máquina vibratoria). Con el tiempo, los resultados de las pruebas de las nadadoras mostraron un aumento de la densidad mineral ósea en la columna lumbar, las caderas y el cuello, junto con una reducción de la masa corporal en la parte inferior del cuerpo.

4) Alivia la ansiedad:

Para saber si el skipping tiene un impacto en la salud mental, los autores de un estudio titulado "Impacto del salto sobre la monoamina y la atención en adultos jóvenes" ordenaron a un grupo de personas que saltaran durante siete sesiones, cada una de las cuales duraba dos minutos, seguida de un minuto de descanso. Los resultados, revelaron que los adultos que saltaban tenían reducciones significativas en las puntuaciones de ansiedad y mejoraron los niveles de atención y función cognitiva.

Los participantes también mostraron niveles más altos de ácido 5–hidroxindolacético en la orina, lo que indica un aumento de la serotonina, neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad.