Popularmente se ha llamado al
desayuno "la comida más importante del día". Y
aunque hay quienes consideran que eso es un mito, lo cierto es que lo que
comemos en las primeras dos horas tras despertar es determinante, no sólo para nuestra nutrición, sino también para el rendimiento y las funciones sociales.
Por eso, los expertos apuntan a que el
desayuno debe contener entre un 20% y un 35% de los requerimientos energéticos diarios de una persona, independiente de su edad. Esto debería ser entre 200 a 500 calorías, dependiendo de la edad y la actividad física.
Pero, ¿qué más implica un desayuno saludable? Ximena Rodríguez, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O'Higgins (UBO) entrega algunas claves para incluir las calorías y nutrientes necesarios para esta comida.
- Organizar el menú semanal: Según la especialista, planificar las comidas que se harán durante la semana es fundamental, ya que permite
contar las cantidades adecuadas, respetar las porciones y horarios, así como también
evita el desperdicio de alimentos. Además, esto hace posible leer las etiquetas para revisar en profundidad qué ingredientes se están priorizando.
- Potenciar ciertos nutrientes: El desayuno
debe incluir cereales integrales como pan integral y avena, ya que aportan fibra dietética y favorecen el control glicémico y la saciedad. Además, es importante considerar
alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevo, jamón, mantequilla de maní, porque su consumo preserva la masa muscular. La
fruta es otro factor relevante, dado que entregan vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Evitar incluir de forma permanente alimentos con mayor contenido de grasas: Es el caso de ciertos cortes de jamón, la margarina y la mantequilla, ya que su aporte son principalmente
lípidos. Además, es conveniente
excluir pasteles como berlines y tortas, dado su alto contenido de azúcares y grasas.
- Nunca olvidar la variedad: Incorporar
distintos alimentos al desayuno como lácteos, cereales integrales, frutas y alimentos a base de proteínas como jamón. De esta forma se está incrementando la ingesta de distintos nutrientes como el calcio, hierro, ácido fólico, vitamina C y zinc, entre otros. En el caso de los niños y adolescentes estos son fundamentales, puesto que se encuentran en etapa de crecimiento y el consumo de un buen desayuno está asociado con un mejor rendimiento académico y psicosocial.
¿Cuál sería un desayuno ideal? La misma experta plantea dos ejemplos con algunos alimentos que recomienda incluir en la primera comida del día. En primer lugar sugiere acompañar el
yogurt con avena y una fruta o un vaso de jugo natural, y la otra opción que entrega es comer
pan (idealmente integral), con jamón, e incluir un lácteo y una fruta. 
