El
hierro es un nutriente esencial para muchas funciones cotidianas de nuestro cuerpo y aún así es un problema muy frecuente. Según El Mercurio, en Chile no hay estadísticas sobre la prevalencia de la falta de este mineral, pero es una causa habitual de consulta. Es por esto que se utilizan datos de Estados Unidos,
que señalan que más de una tercera parte de las mujeres adultas de ese país en edad reproductiva presentan deficiencia de hierro.
El
sangrado menstrual y el embarazo son los principales motores de esta deficiencia. Los
síntomas suelen ser ambiguos y poco específicos, pero si tienes
fatiga, lagunas mentales, mareos, alteraciones del sueño y una menor capacidad para hacer ejercicio, podrías necesitar de este mineral.
Si la deficiencia del hierro no se trata,
a largo plazo puede mermar los glóbulos sanguíneos sanos del cuerpo y
causar anemia. Si esto se produce durante el embarazo, podría provocar efectos adversos tanto en la madre como en el feto.
Si tienes periodos menstruales abundantes, llevas una dieta vegetariana o planeas quedar embarazada, considera pedirle a tu médico que te realice
pruebas de niveles de ferritina, que mide cuánto hierro hay almacenado en tu cuerpo, explicó Malcolm Munro, profesor de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California, campus Los Ángeles. En las revisiones anuales, la mayoría de los médicos solo hacen pruebas de niveles de hemoglobina, señaló Munro, pero ese es un indicador de anemia, no de deficiencia de hierro.
Para las mujeres que
no están embarazadas, los niveles de ferritina deben ser de al menos 15 microgramos por litro, y los niveles de
hemoglobina de al menos 12 gramos por decilitro, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Pero cada vez más investigadores sugieren que los umbrales
deberían ser más altos: para la ferritina, entre 30 y 50 microgramos por litro; y para la hemoglobina, 13 gramos por decilitro.
Si ya se determinó que tus niveles de hierro están bajos, "tenemos un método", comentó Munro, "se dice que hay que detener la fuga y llenar el tanque".
Medidas para prevenir la pérdida del hierro
- Monitorear el sangrado menstrual: Muchas mujeres
no saben si su sangrado menstrual podría considerarse abundante, según Angela Weyand, hematóloga pediatra en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.
"Veo a muchas adolescentes que tienen sangrados menstruales muy abundantes y terminan con anemia grave que amerita una hospitalización", aseguró. "A menudo, estas pacientes ni siquiera se habían dado cuenta de que su sangrado era anormal", añadió.
Saturar una toalla higiénica o un tampón cada dos horas, sangrar durante más de siete días o necesitar doble protección (como un tampón y una toalla) son señales de que tu flujo menstrual
es demasiado abundante.
Si tienes sangrado abundante y deficiencia de hierro, consulta a tu ginecólogo para, primero, descartar factores que podrían causar este exceso de sangrado, como endometriosis o fibromas uterinos, sugirió Munro. De ahí, quizá convenga que consideres métodos para reducir tu flujo menstrual, como píldoras anticonceptivas o el dispositivo intrauterino hormonal.
El naproxeno o el ibuprofeno también pueden ayudar a reducir la pérdida de sangre si se toma dos días antes de que comience tu periodo y durante el mismo. El ácido tranexámico, un medicamento recetado, es otra opción.
-Tomar suplementos cada dos días: Hay muchos tipos de suplementos que aportan distintas cantidades de hierro, pero una dosis más alta no es necesariamente mejor; lo más recomendable
es no tomar más de 100 miligramos al día, dijo la misma especialista.
Exceder esa cantidad puede agravar los efectos secundarios, como el estreñimiento o las náuseas, además el hierro no se absorberá como debería. Por ejemplo, los comprimidos de hierro más comunes contienen 325 miligramos de sulfato ferroso, lo cual constituye 65 miligramos de hierro, y tomar uno de esos es más que suficiente.
Hay estudios que sugieren que tomar un suplemento de hierro cada dos días es igual de efectivo que una dosis más frecuente y tiene menos efectos secundarios.
Evita tomar suplementos de calcio, leche, café, té o alimentos ricos en fibra al mismo tiempo que el suplemento de hierro, ya que pueden interferir en la capacidad del organismo para absorber el mineral.
Según Munro,
la administración constante de suplementos debería mejorar las cifras de ferritina en unos tres meses. Una vez que las cifras de ferritina hayan aumentado y no se pierda tanta sangre durante la menstruación, es posible que no haya problemas si solo se recurre a la dieta para obtener hierro, añadió.
- Decisiones nutricionales inteligentes: Según las recomendaciones federales en EE. UU.,
los hombres de cualquier edad y las mujeres mayores de 50 años deberían consumir al menos 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir 18 miligramos. Durante el embarazo, el consumo requerido aumenta a 27 miligramos.
En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el "hemínico" y el "no hemínico" (o hemo y no hemo). El hierro hemínico se encuentra en cualquier producto de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado. El hierro no hemínico se encuentra en alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles, algunos vegetales, granos y nueces, comentó Elaine McCarthy, investigadora de nutrición en la Universidad de Cork en Irlanda.
Ambos tipos de hierro pueden ser valiosos, pero tu cuerpo absorbe el hierro hemínico de manera más eficiente, señaló la experta.
Dicho esto, los alimentos de origen vegetal sí pueden ser buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una taza
de lentejas cocidas contiene 6,6 miligramos de hierro -
más de lo que contiene una porción de carne de res- pero lo mejor es que uses algunos trucos para ayudar a tu cuerpo a absorberlo, dijo Diane DellaValle, profesora asociada de Ciencias de la nutrición en el King’s College en Wilkes-Barre, Pensilvania.
Vale la pena elaborar un plan personalizado con un nutriólogo certificado, pero a continuación te compartimos algunos de los consejos de DellaValle:
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Combina hierro de origen vegetal con potenciadores de absorción: Incluir una pequeña porción de carne o una buena fuente de vitamina C en la misma comida mejorará tu capacidad de absorción de hierro no hemínico, afirmó DellaValle. Puedes agregar tomate o pimiento morrón a tus lentejas, por ejemplo, o comer frutillas o una naranja como acompañamiento.
- Evita los inhibidores de absorción: Ciertos compuestos encontrados en el té y el café pueden interferir con la absorción del hierro no hemínico que aportan los alimentos y los suplementos, así que evita tomarlos al mismo tiempo que tus fuentes de hierro de origen vegetal.
- Busca alimentos enriquecidos: Otras buenas fuentes de hierro incluyen ciertos alimentos fortificados, como el pan y la pasta que contienen harina de trigo enriquecida, señala DellaValle. El arroz enriquecido también contiene hierro extra, aunque se pierde cierta parte si se enjuaga el arroz antes de cocerlo.
Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con hierro; solo ten en cuenta que el mineral se va a quedar en la leche, así que tendrás que beberla toda para obtener la dosis completa.
- Cocina con utensilios especiales: uno de los consejos favoritos de DellaValle es cocinar con un
"pez de hierro de la suerte", un pequeño trozo de metal con forma de pez. Colócalo en la olla junto a un par de gotas de jugo de limón o vinagre, y el producto liberará de 6 a 8 miligramos de hierro en el alimento que estés preparando, ya sea arroz, avena o sopa. Cocinar
en un sartén de hierro fundido también puede añadirle alguna dosis de este nutriente a las comidas.
