SANTIAGO.- 28 mil corredores participarán mañana en la Maratón de Santiago, la carrera más grande de este tipo den el país. Pero aunque la actividad durará sólo unas horas, la preparación física para el evento debe empezar antes, por lo que expertos recomiendan tomar acciones desde esta noche para dejar el cuerpo en las mejores condiciones para la carrera.
Ximena Muñoz, médico nutriólogo del centro MEDS y parte del consejo directivo de la Coalición Mover (agrupación de 13 sociedades médicas en contra del sedentarismo), recomienda principalmente "no innovar".
"Si ha corrido toda la vida con una zapatilla, siga corriendo con esa zapatilla. No es bueno cambiarla para esta carrera", dice, agregando que la "no innovación" también se debe extender a las conductas de la mañana de la carrera. Si el deportista ya tiene una costumbre para, por ejemplo, los desayunos en la mañana de una maratón, no hay que cambiarlo para esta carrera.
La noche previa
Para Muñoz, desde el punto de vista nutricional, "lo más importante es llegar hidratado. Tienes que llegar con un nivel de hidratación adecuado, no sobre hidratado. Para eso, hay que empezar a tomar agua desde este momento. Una persona en la noche anterior debería tomar, una persona en promedio de 70 kilos, medio litro de agua antes de dormir"
El otro ingrediente clave, según la médico, es "el combustible". "El mejor combustible es el hidrato de carbono, la famosa tallarinato de la noche anterior. Pero ese carbohidrato tiene que ser con poca proteína, sin grasa y sin fibra", dice, explicando que "no es el momento de comer cosas integrales ni ensaladas, porque eso enlentece la absorción de hidratos de carbono. En ese sentido, recomienda tallarines y fideos de arroz.
La cantidad a consumir depende en parte de la duración de la carrera. "En general, para carreras cortas, si corres menos de una hora no necesitas un aporte. Te beneficias pero no mayormente. Si vas a correr los 21, con 60 gramos por hora de carrera es suficiente. Si son carreras más largas, 90 gramos por hora es lo adecuado", explica.
La mañana de la carrera
Idealmente, los corredores deberían tomar desayuno cuatro horas antes de la carrera, pero pensando en lo temprano que parte la competencia, esa ingesta de energía debería estar cubierta por los carbohidratos de la noche anterior. Pero lo que no puede faltar es la hidratación. "Ojalá levantarse temprano y hacer un refuerzo de 200 cc antes", dice Muñoz, indicando que ese consumo debe ocurrir dos horas antes de empezar la actividad física.
Para la carrera en sí se recomienda el uso de anteojos de sol y bloqueador en la cara, aunque sólo desde los ojos hacia abajo (ya que la transpiración puede hacer que, si hay bloqueador en la frente, este caiga a la cara).
Post carrera
La recuperación después de terminada la maratón es clave, y se debe pensar que se tiene que reponer toda el agua y la energía gastada. Para esto, Ximena Muñoz recomienda el consumo de bebidas isotónicas, ya que permiten recuperar los electrolitos perdidos en la carrera. "Una forma muy fácil de saber cuánto tiene que tomar es pesarse. Por cada kilo que perdió debería tomar 1,5 litros de bebidas isotónicas", afirma.
También se recomienda el consumo de carbohidratos y la elongación.
