10 consejos para comer más saludable y bajar de peso

El secreto para comer más sano e igual -o más- rico está en atreverse: no digas que no hasta que hayas probado estos consejos. Tal vez te lleves una deliciosa sorpresa.

N°1: Elige mayo light

La diferencia para tu cuerpo es significativa: Una cucharada de mayonesa regular puede contener hasta 90 calorías. En tanto, las versiones light tienen cerca de 1/6 de ese número. Intenta aliñar tus platos con una parte de mayonesa baja en calorías, y otra aceite de oliva y limón. Otros aliños como el ajo, la lima o algunos condimentos, también pueden ayudarte a disminuir el uso de mayonesa.

N°2: Cuida las proteínas de tu desayuno

El tocino es sabroso y versátil. Sin embargo, no es la mejor idea si estamos tratando de comer mejor y bajar la carga de grasas que ingresamos al cuerpo. Por lo tanto, si no puedes partir el día sin un omelette con trocitos de tocino o jamón, intenta cambiarlo por cubitos de pechuga de pavo asada o cocida y harto ajo: va a quedar sabroso y muchísimo más sano.

N°3: Dale una oportunidad al yogur griego

Si vas a dar el "toque de gracia" a tus comidas con mantequilla, margarina o crema, intenta ahorrar algunas calorías cambiándolas por yogur griego descremado. Tiene una consistencia similar y un sabor agradable que le va a dar un sello especial a tus preparaciones. Una cucharada de este producto tiene sólo 24 calorías, menos de la mitad que la crema, 1/8 que la margarina y 10 veces menos que la mantequilla.

N°4: Limones y limas: tus nuevos mejores amigos

Cada vez aparecen nuevos "dressings" para las ensaladas: césar, mostaza miel, etc. Y si bien en general son ricos, también son altos en calorías. Vuelve a lo clásico, aliña tus ensaladas con jugo de limón. Es una forma saludable de dar sabor a tus comidas sin agregar componentes que tu cuerpo no necesita. Y si no es suficiente, un chorro de aceite de oliva siempre es una buena idea. Además, está comprobado que el usar limón disminuye la necesidad de agregar sal a los alimentos.

N°5: De una buena vez: compra lácteos descremados

Para ser sinceros, no tienes mucha excusa: los productos lácteos sin materia grasa (leche, yogur, quesillo, etc.) no tienen una gran diferencia de sabor con respecto a los regulares. Lo que sí es distinto es la carga calórica que contienen: Una taza de leche corriente tiene 4% de grasa (9 gramos de grasa y 34 mg. de colesterol). En tanto, la leche descremada contiene 2 gramos de grasa, 60% menos de colesterol, pero las mismas cantidades de vitamina A y calcio.

N°6: ¿Piqueo? Opta por lo horneado y salsas naturales

Es simple: cambia las papas fritas, suflés y otros snacks por chips horneados. En Chile hay una amplia variedad de opciones, de hecho, existen productores que han sido pioneros en el mundo en el desarrollo de este tipo de alimentos. Sustituir las frituras puede disminuir el consumo de grasas saturadas de forma significativa: en promedio 120 calorías por cada 100 gramos. Con respecto a las salsa, evita las que están hechas en base a queso. Un guacamole o una salsa de tomates pueden ayudarte a pasarlo igual de bien, pero sin sacrificar tu salud.

N°7: Ponle sazón

La grasa hace que las comidas sean más sabrosas: no hay duda de eso. Sin embargo, puedes reemplazarlas por condimentos que ayuden a que tus comidas sean deliciosas y sanas. Si tu primera idea es agregar sal y mantequilla a una preparación, tómate un segundo para repensarlo. El orégano, el merkén, el limón, la salvia, el romero, etc. pueden darle a tu plato una identidad distinta.

N°8: Si sientes que necesitas chocolate, cómete un flan light

Son cremosos, suaves, frescos y, más importante, tienen -en promedio- 80 calorías por porción (0 gramos de grasa y cerca de 15 de carbohidratos). Quedarás con un saldo positivo de 200 calorías que luego no tendrás que sudar trotando o en el gimnasio.

N°9: Innova: prueba el ajo asado

Es fácil: pon una cabeza entera de ajo envuelta en papel aluminio por 30 minutos en el horno (puedes aprovechar un rinconcito si estás preparando otra cosa). ¿Para qué sirve? Intenta probarlo con una tostada. Luego de cocinarlo, el ajo pierde gran parte de su acidez y picor y lo que queda es la suavidad de una pasta con un toque dulce. Una cucharada de esta delicia tiene sólo 12 calorías (ninguna de grasa saturada) y no contiene sodio. Si lo comparamos, tiene 1/4 de las calorías que tiene la margarina y 1/6 que la mantequilla. Además, el ajo es beneficioso para la salud, especialmente por su capacidad de bajar la presión arterial y ayudar a prevenir enfermedades neurológicas.

N°10: ¿Enlatado en aceite? No, no y no: en agua