SANTIAGO.- El domingo pasado fue la corrida Brooks; este fin de semana es el Desafío Cumbres Mountain Hardwear y la corrida Nat Geo por el Medio Ambiente; y el domingo 3 de abril se corre la Maratón de Santiago. Éstas son sólo algunas de las competencias de running que están programadas a lo largo de todo el país, en una temporada que ya empezó con todo y que no para hasta diciembre.
Sin embargo, para participar en ellas no sólo es necesario prepararse con un buen entrenamientos físico o
comprarse unas buenas zapatillas, sino que también
es fundamental preocuparse de la alimentación.
En este sentido, Grace Arratia, nutricionista de Centros Médicos Vidaintegra, explica que es posible que quienes participen en la corrida, experimenten una mayor ansiedad a la hora de comer en los días previos a ella, lo que puede resultarles perjudicial. Por esto, la especialista sugiere
dividir la cantidad de comida en más porciones, además de aumentar la ingesta de hidratos de carbono, sobre todo los tres días antes del evento.
"La recomendación es consumir de 7 a 10 gramos por cada kilo. Por ejemplo, un deportista que pesa 75 kg, debe consumir entre 525 y 750 gramos al día", explica la profesional.
Pero no sólo se trata de comer pastas. Otras fuentes de hidratos de carbono son los cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc.), el pan, las frutas y verduras, la leche y sus derivados, y las legumbres.
¿Qué alimentos potenciar y cuáles evitar?
Según Grace Arratia,
la dieta previa a la corrida tiene que ser equilibrada, por lo que debe aportar proteínas (carnes, lácteos y legumbres); grasas (aceite vegetal, palta, nueces y almendras) e hidratos de carbono.
En la otra vereda, la nutricionista aconseja
reducir el consumo de alimentos en base a azúcares, como golosinas.
En relación a la ingesta de líquido, Arratia afirma que es muy importante durante el ejercicio ya que, entre otras funciones, controla la temperatura corporal y regula la presión arterial para un rendimiento cardiovascular adecuado. Por lo tanto -dice-,
es recomendable hidratarse antes, durante y después de la competencia.
Antes, durante y después de la competencia
La especialista propone el siguiente programa de alimentación para los corredores:
- Antes: la noche anterior, ingiere por lo menos 500 cc de líquido y la misma cantidad durante las primeras horas de la mañana del día de la corrida.
- Durante: hidrátate a intervalos regulares. Pueden ser entre 150 y 350 cc cada 20 minutos, aunque cada persona debe evaluar su tolerancia a los líquidos en el estómago.
- Después: en las siguientes seis horas del evento, debes ingerir un 150% de volumen del líquido en función del peso perdido, por lo que es importante pesarse antes y después de la competencia. Por ejemplo, si se pierde 1 kilo de peso, se deberá tomar 1,5 litros de agua.
