SANTIAGO.- Una rica entrada para compartir (o un piqueo), un plato de fondo y un delicioso postre. No es necesario dejar de comer rico para comer sano. Y la idea es cuidarse con todos los platos, porque en en equilibrio está la clave de la salud.
Bolitas de quinua (para reemplazar las hamburguesas:
Porciones: 12Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total: 30 minutos
Dificultad: Fácil
Índice glicémico: Muy bajo
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinua cocida.
- 1 1/2 cucharadas de linaza.
- 10 hojas de albahaca.
- 1 cebolla.
- 1 bandeja de champiñones.
- 1/2 taza de espinaca picada.
- 1/2 taza de almendras.
- 1 cucharadita de orégano.
- 3 cucharadas de harina de garbanzos (o la que tengan, siempre que sea integral)
- 1/2 cucharadita de romero.
- 1 diente de ajo.
- 1 cucharadita de sal.
- Pimienta a gusto.
Preparación:
Cocer la quinoa. Para ello, hay que lavarla en el agua corriente varias veces hasta que deje de botar espuma. Luego, debes ponerla a cocer a fuego bajo por 20 minutos con 1 taza de agua (es igual que la preparación del arroz, pero no necesitas sofreír antes). Receta más abajo.
Precalentar el horno a 200ºC. Poner la linaza a remojar en 4 cucharadas de agua fría. Dejar remojar unos 15 minutos.
En la procesadora mezclar los champiñones, la albahaca, la espinaca y el ajo. Procesar hasta lograr una pasta. Luego, agregar la harina de garbanzos, la mitad de la quinoa y la linaza remojada; volver a procesar. Al final, agregar aliños y volver a procesar.
Picar la cebolla y agregarla a la preparación en un bowl. Incorporar el resto de la quinoa y revolver con cuchara, no procesar.
En un recipiente apto para horno, agregar una cucharadita de aceite de oliva. Con las manos ir armando las bolitas y ponerlas en el recipiente. Antes de hornear agregar otro chorrito de aceite de oliva sobre las bolitas. Hornear 20 minutos a 180°C. Hasta que se vean doradas.
Arroz de brócoli y huevo pochado
Porciones: 4
Tiempo preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción : 10 minutos
Tiempo Total: 20 minutos
Índice glicémico: Muy bajo
Ingredientes:
- 1/2 brócoli.
- 1/4 taza de semillas de maravilla (idealmente peladas).
- 1/2 pimentón rojo.
- 1/2 cebolla morada.
- 1 diente ajo.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1/2 cucharadita de romero.
- 1 cucharadita sal de mar.
- 1 huevo (por porción).
- 1 cucharadita de vinagre.
Preparación:
Lo primero es cortar el brócoli crudo en dos y ponerlo en la procesadora. Pueden picarlo un poco antes pero no importa que sea pedazos grandes. Lo procesan hasta que quede picado pequeño. Es necesario sólo apretar una o dos veces. La idea es que no se muela.
Luego, picar la cebolla morada y el pimentón en cubitos. También picar el ajo. En un sartén poner una cucharadita de aceite de oliva y agregar la cebolla, ajo y el pimentón. Saltear unos 2 minutos.
Agregar el brócoli picado, agregar el romero, sal y pimienta. Cocinar unos 2 minutos más. Apagar el fuego y agregar las semillas de maravilla. Mezclar bien.
Ahora para preparar el huevo. Poner a hervir agua en una olla pequeña. Una vez que esté hirviendo agregar una cucharada de vinagre y un poco de sal. Con mucho cuidado, romper el huevo y agregar a la olla. Es muy importante que el agua este hirviendo. Cocinar el huevo por dos minutos. Sacar con cuidado el huevo. Pueden usar una espátula colador.
Poner el huevo sobre el arroz de brócoli y disfrutar.
¡Brownies! (pero saludables):
Porciones: 10 - 12
Tiempo preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción : 0 minutos
Tiempo Total: 10 minutos
Índice glicémico: Moderado
Ingredientes:- 1 taza de ciruelas deshidratadas (sin cuesco y sin azúcar añadida).
- 1/2 taza de semillas de maravilla o zapallo.
- 1/2 taza de nueces.
- 1/2 taza de cacao amargo en polvo.
- 1/4 taza de harina de coco (pueden reemplazar por coco rallado).
- 3 cucharaditas de aceite de coco.
- 2 cucharadas de semillas de chía.
- 1 caqui maduro.
- 1 plátano.
Preparación:
Poner las ciruelas en la procesadora y procesar hasta que estén molidas. Agregar la chía, las semillas de maravilla y la harina de coco. Procesar todo bien.
Luego agregar el aceite de coco, las nueces y la mitad del cacao. Reservar algunas nueces para decorar. Procesar hasta lograr una pasta compacta. Si queda muy seca agregar un poquito de agua. Pero no mucho, la consistencia debe ser más bien seca.
En una fuente de vidrio o silicona, poner la masa y esparcir bien. No debe quedar muy delgada. Como referencia, se puede dejar hasta la mitad de una fuente convencional de vidrio. Poner en el refrigerador.
Para la cubierta. Lavar el caqui y ponerlo junto con el plátano en la procesadora. Agregar el resto del cacao y procesar hasta lograr una pasta. Si lo quieren un poco más consistente, pueden agregar una una cucharada de aceite de coco. Agregar a la preparación fría y poner nueces para decorar .
¡Atrévete a comer rico y sano!
Saludos,
Noelle Litvak, nutricionista.
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