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Santiago: Viernes 25 de abril del 2025 | Actualizado 23:57
1. Encuentra tu "por qué"
Cuando sabes por qué estás haciendo algo, te resulta más fácil mantener el enfoque. Hay una técnica llamada "cinco porqués" para llegar al fondo de tus razones. Imagina que tienes que llenar una hoja de cálculo. Pregúntate: "¿Por qué estoy haciendo esto?". Quizás pienses: "Porque mi jefe me lo pidió". Luego te preguntas "¿por qué mi jefe me pidió esto?" y sigues hasta llegar a la raíz de todo, que podría ser "porque mi trabajo ayuda a mantener a mi familia". Al encontrar este motivo tan profundo, podrás recordarlo cuando sientas que te distraes.
2. Da un paseo por la mañana
Salir a caminar por la mañana hace que tu cerebro reciba luz natural, y esto le dice que debe "despertarse" al detener la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Este paseo también libera cortisol, que es una hormona que te ayuda a sentirte alerta. Si lo haces cada día, tu cerebro se acostumbrará y empezará a sentirse despierto a la misma hora, mejorando tu concentración a lo largo del día.
3. Come proteínas en el desayuno
Desayunar hace que tengas más energía y estés más alerta. Las proteínas, como las del huevo, el yogur o los frutos secos, ayudan a tu cerebro a producir sustancias químicas que le permiten trabajar mejor y concentrarse. Saltarse el desayuno puede hacer que te sientas cansado o disperso.
4. Ordena tu espacio de trabajo
Tener muchas cosas desordenadas a tu alrededor hace que te distraigas fácilmente, porque cada cosa llama tu atención. Un espacio limpio y organizado reduce esa carga en tu mente y te permite centrarte mejor en lo que estás haciendo.
5. Escribe en un diario
A veces tenemos demasiadas cosas rondando en la cabeza, y eso nos agota mentalmente. Escribir en un diario, ya sea por la mañana o al final del día, ayuda a sacar esas ideas y emociones de tu mente. Cuando escribes, reconoces esos pensamientos, lo que evita que ocupen espacio mental que podrías usar para concentrarte.
6. Mantente hidratado
Nuestro cerebro está formado principalmente por agua, así que si no bebes suficiente, puede que te duela la cabeza o te cueste concentrarte. Ten una botella de agua cerca y recuerda tomar entre seis y ocho vasos al día. También puedes comer alimentos con mucha agua, como frutas y verduras.
7. Sube tu dopamina antes de trabajar
La dopamina es la “hormona de la recompensa”, que nos hace sentir bien. Normalmente, recibimos un poco de dopamina cuando hacemos algo que nos gusta, como comer algo delicioso o ver un programa. En vez de esperar hasta terminar el trabajo para sentirte bien, intenta elevar tu dopamina antes de empezar con una actividad que te haga feliz, como ejercicio o yoga. Esto hará que comiences tu tarea con energía.
8. Gamifica o haz más lúdicas tus tareas
“Gamificar” significa convertir las tareas en pequeños juegos para hacerlas más divertidas. Puedes usar aplicaciones o retos personales para registrar cada vez que completas algo, como si estuvieras en un juego. Por ejemplo, empieza un día haciendo tu tarea por 4 minutos, y luego 5 minutos al día siguiente, y así sucesivamente. Cada pequeño logro aumenta tu motivación para seguir.
9. Controla el estrés
El estrés constante mantiene a tu cuerpo en alerta, lo cual dificulta que te concentres. Practicar cosas como duchas frías o respiraciones profundas (haciendo el exhalar más largo que el inhalar) puede calmar el sistema nervioso. Esto indica a tu cuerpo que está seguro y reduce la ansiedad, ayudándote a estar enfocado.
10. Cambia a visión periférica
Si te sientes nervioso o distraído, intenta relajar la mirada y observar de reojo lo que está a los lados de tu visión. Este cambio activa el nervio vago, que recorre tu cuerpo y ayuda a calmarte. Cuando estás relajado, es más fácil concentrarte porque tu cerebro no está buscando peligros o distracciones.
11. Guarda tu teléfono
El teléfono es una gran distracción. Si te cuesta evitarlo, guárdalo fuera de tu alcance o elimina aplicaciones que te quitan tiempo. También puedes desactivar las notificaciones y establecer límites de tiempo para redes sociales. Así, será menos probable que interrumpas tu concentración.
12. Consulta a un médico si es necesario
A veces, la falta de concentración no se debe solo a distracciones; podría ser un problema de salud, como deficiencia de vitaminas o trastornos del sueño. Lleva un registro de tus síntomas y, si ves algo fuera de lo común, habla con tu médico para descartar problemas de salud.
