Cuando la almohada sobre la oreja no basta: ¿Qué hacer si la pareja ronca? Consejos de expertos para un problema común

"Cuando los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias se relajan mientras uno duerme, estas pueden estrecharse, provocando que los tejidos blandos de la garganta vibren con cada respiración", dice Daniel Vena, profesor adjunto de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard.

"Esos músculos se duermen cuando te vas a dormir", agrega el especialista. Esto explica por qué la gente suele roncar después de beber alcohol, que relaja los mismos músculos.

"Las personas con sobrepeso u obesidad tienden a roncar porque los tejidos adicionales en la lengua y la garganta pueden obstaculizar el flujo de aire", añade Vena.

La congestión también puede restringir las vías respiratorias, por lo que algunas personas roncan debido a un resfriado o alergias, explica por su parte Kuljeet K. Gill, profesora clínica adjunta de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

En el caso de parejas que roncan con regularidad, el primer paso es descartar la apnea obstructiva del sueño. Se trata de una afección potencialmente grave que se produce cuando las vías respiratorias se colapsan lo suficiente durante el sueño como para bloquear el flujo de aire, deteniendo temporalmente la respiración y provocando que las personas se despierten jadeando. Si no se trata, la apnea del sueño puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

"La mayoría de las personas que tienen apnea del sueño roncan", afirma Vena. Pero no todas las personas que roncan padecen apnea del sueño, por lo que es importante obtener un diagnóstico adecuado.

Un especialista en sueño o un médico otorrinolaringólogo debería poder ayudar, señala el Omar G. Ahmed, cirujano otorrinolaringólogo del sueño en el Hospital Metodista de Houston.

Si una pareja tiene apnea del sueño, los cambios en el estilo de vida, como perder peso o dejar de fumar, o terapias como el uso de máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias o CPAP, no solo pueden ayudar con la afección, sino también reducir los ronquidos.

¿Y si no es apnea del sueño?

Si la pareja es lo que Daniel Vena llama un "simple roncador", lo que significa que la apnea del sueño no es la culpable, existen otras formas de eliminar el ruido.

- No fomentar la respiración por la boca: "Si la pareja tiene la nariz tapada, es probable que esté respirando por la boca", dice Kuljeet K. Gill. Eso puede provocar ronquidos, agrega.

Para favorecer la respiración nasal mientras se duerme, la pareja puede intentar aplicar tiras nasales o limpiar los senos nasales con un enjuague antes de acostarse. "Si hay una obstrucción más permanente, como un tabique desviado o pólipos nasales, la cirugía podría ser una opción", dice Ahmed.

- Promover el dormir de lado: "Cuando se duerme boca arriba, la gravedad puede hacer que las vías respiratorias se estrechen, lo que produce ronquidos", explica Vena.

Para ayudar a la pareja a permanecer de lado mientras duerme, se puede intentar con colocar almohadas firmes detrás de su espalda, sugiere Heather E. Gunn, profesora adjunta de psicología en la Universidad de Alabama. "O se puede hacer que darse la vuelta le resulte incómodo cosiendo o pegando con cinta adhesiva pelotas de tenis u otros objetos en la parte de atrás de una camisa", añade Wendy Troxel, científica conductual de la Corporación RAND, un grupo de expertos cuya investigación incluye la salud pública.

- Desconectar el sonido: "Cubrirse el oído con una almohada es una forma de sofocar el ruido, pero lo más probable es que se lo tenga que estar ajustando durante toda la noche", dice Gunn. En lugar de eso, sugiere usar tapones para los oídos, usar un ventilador o reproducir ruido blanco, agrega.

"Si cuesta despertarse fácilmente, también se puede intentar con irse a la cama antes que la pareja para estar ya profundamente dormido cuando comiencen los ronquidos", dice Troxel. Practicar buenas técnicas de higiene del sueño, como evitar las pantallas o la cafeína cerca de la hora de acostarse, puede ayudar a profundizar el sueño, agrega Vena.

No descartar el "divorcio del sueño"

Si todo lo demás falla, otra alternativa es dormir separado de la pareja, tal vez en una habitación libre (si es que se tiene una) o en un sillón.

Gunn afirma que, al principio, un "divorcio del sueño" puede parecer perjudicial para la relación, pero el descanso inadecuado también puede hundirla, añade Troxel. Por lo tanto, siempre que compensen el tiempo que pasan separados con tiempo de calidad juntos durante el día, dormir separados podría ser un cambio positivo para la relación.

"Encontrar un método que funcione requiere trabajo en equipo y paciencia", sostiene Troxel.

"Hay que intentar evitar hablar del tema en mitad de la noche cuando se está exasperado por la falta de sueño", dice Gunn. Esto puede hacer que la pareja se sienta atacada o sorprendida por algo que no puede controlar.

En lugar de eso, sugiere abordar suavemente estas ideas durante el día, cuando todos pueden estar menos frustrados.

Abordarlo como un problema "nuestro" con una solución "nuestra", aconseja Troxel, en lugar de verlo como un asunto que solo la pareja debe solucionar.