Moverse es una necesidad tan básica como respirar. Asimismo, se ha demostrado que
la actividad física tiene un alto impacto en la salud, ya que ayudan a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las patologías cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Además, hacer deporte disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad, y favorecer la salud cerebral y el bienestar general.
Sin embargo, al momento de elegir una rutina, generalmente surge la duda: ¿es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza? Y es que ambas actividades tienen beneficios que son importantes de tomar en cuenta según el objetivo que se quiera lograr.
Según Cecilia Cuevas, cardióloga de la Clínica Ricardo Palma de Lima (Perú),
el ejercicio cardiovascular o aeróbico, requiere un alto consumo de energía, y es ampliamente reconocido por sus
efectos positivos en el sistema respiratorio y en la salud del corazón. Diversos estudios han demostrado que la práctica regular de este tipo de ejercicio provoca adaptaciones beneficiosas en el corazón, como un ligero aumento de su tamaño debido a un engrosamiento simétrico de sus paredes, lo que
mejora su capacidad de bombeo. Además,
reduce la frecuencia cardíaca en reposo y mejora la irrigación sanguínea hacia el músculo cardíaco.
Asimismo, Polo Monzon Robert Edgard, cardiólogo del Centro Médico SANNA Chacarilla, añadió que
el cardio mejora la circulación colateral a nivel coronario, regula la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumenta el colesterol HDL ("bueno"), al igual que
redistribuye la grasa visceral, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
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El cardio también mejora la resistencia muscular, especialmente en las piernas, aunque no produce un aumento significativo de la masa muscular. Sin embargo,
es una de las formas más efectivas de quemar calorías, no solo durante el ejercicio sino también después, gracias al fenómeno conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Además,
su práctica regular ayuda en el control del peso y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez beneficia la salud metabólica", explicó Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit.
En cuanto a salud ósea y articular, algunos tipos de cardio, como caminar o nadar, son de bajo impacto e ideales para las articulaciones, mientras que el cardio regular puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Por otro lado,
el entrenamiento de fuerza, que incluye el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal, ha sido objeto de estudio en los últimos años. Como mencionó Cuevas, inicialmente se creía que podía ser perjudicial para el sistema cardiovascular; sin embargo, la evidencia reciente demuestra que aporta beneficios importantes. Además, de
ayudar a controlar la presión arterial y mejorar la circulación, incrementa la fuerza y masa muscular, así como también
mejora la potencia y la resistencia muscular. Igualmente,
aumenta el metabolismo basal, lo que significa que se queman más calorías en reposo, ayudando al control del peso y la composición corporal.
"El entrenamiento de fuerza también
fortalece los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis y protege los músculos que sostienen las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones", agregó la cardióloga.
¿Qué tomar en cuenta a la hora de elegir uno?
En definitiva,
la edad es un factor clave. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza cobra mayor importancia para contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea, mientras que
el cardio sigue siendo fundamental para la salud cardiovascular, aunque como recomienda Pérez,
es necesario adaptarlo a la capacidad física para evitar lesiones.
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En edades tempranas se debe promover mayormente el ejercicio cardiovascular, incluso de manera lúdica.
En la adolescencia ya deberían de incorporarse ambas formas de ejercitarse, mientras que,
cuando pasamos la etapa de los 50 años, donde la pérdida de masa muscular se hace más patente, llamada sarcopenia (perdemos el 1% de nuestra masa muscular por año aproximadamente),
es de vital importancia el ejercicio de fuerza para generar masa muscular que nos permita mantener la independencia en etapas más avanzadas de la vida", recalcó Gustavo Saravia Risso, médico cardiólogo y del deporte de la Clínica San Felipe, y presidente de la Sociedad Peruana de la Obesidad y Aterosclerosis.
En cuanto al género, el especialista de Smart Fit destacó que,
las mujeres debido a su menor masa muscular, deben enfocarse en el entrenamiento de fuerza para prevenir la osteoporosis.
Los hombres, por su parte,
pueden equilibrar pesas y cardio,
para aumentar la masa muscular y mantener la salud cardiovascular.
La condición física también es determinante.
Quienes tienen buena forma física pueden equilibrar ambos tipos de ejercicio, mientras que los principiantes o personas con problemas de salud, pueden empezar con cardio suave o con pesas ligeras.
¿Es uno mejor que el otro?
Según el cardiólogo Gustavo Saravia,
ambos tipos de ejercicios son complementarios y tienen beneficios únicos, por lo que no hay uno superior al otro. Por un lado,
el ejercicio cardiovascular mejora la capacidad cardiopulmonar, y
el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular.
En cuanto a los resultados, Sergio Pérez advierten que no siempre se reflejan en la balanza, pero sí en una
mejor calidad de vida.
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La práctica regular de cardio y pesas mejora la resistencia en pocas semanas, aumenta la fuerza en un período de 4 a 8 semanas y, con el tiempo, genera cambios visibles en la masa muscular. Sin embargo, estos progresos dependen de factores como la genética, la dieta, la intensidad y frecuencia del entrenamiento, así como el descanso.
En cuanto a la alimentación, es clave ajustarla según el tipo de ejercicio: el cardio requiere un consumo moderado de carbohidratos para obtener energía, mientras que
el entrenamiento con pesas demanda un mayor aporte de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. En ambos casos, una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, junto con una adecuada hidratación, es fundamental para potenciar los beneficios del ejercicio y mejorar la salud en general, especialmente la cardiovascular", concluyó el preparador físico.
