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Santiago: Jueves 01 de enero del 2026 | Actualizado 18:43
Asegurar la comodidad y seguridad: Es crucial utilizar ropa deportiva adecuada, previamente probada en entrenamientos, con zapatillas que deben ser cómodas, amoldadas al pie y propias a la pisada.
Mantenerse hidratado: Es recomendable portar líquidos para conservar la hidratación, especialmente en distancias largas y considerando condiciones ambientales, además, dependiendo de la actividad, puede ser aconsejable llevar geles energéticos o snacks deportivos.
Protegerse del calor: Frente a un posible sol intenso se aconseja utilizar protección solar FPS 50+, además de una gorra o visera. Dependiendo de la actividad, se puede incorporar vaselina o cremas anti-rozaduras para zonas de roce, así como calcetines técnicos para prevenir ampollas y un cambio de ropa seca para después de la actividad.
Cuidado con tomar mucha agua: Pese a que se aconseja mantenerse hidratado, es importante no excederse en la ingesta de agua para evitar el riesgo de hiponatremia (condición en la que los niveles de sodio en la sangre son anormalmente bajos), se pueden utilizar bebidas isotónicas para prevenir esto
Calentamiento previo: En caso de participar de una carrera de alta exigencia, o una maratón, es esencial realizar un calentamiento progresivo de 10 a 15 minutos que incluya un trote suave, movilidad articular con elongaciones activas y ejercicios de técnica.
Cambios en la alimentación: Entre 3 a 5 días antes realizar el desafío físico se recomienda incrementar progresivamente la ingesta de carbohidratos, para maximizar los depósitos de glucógeno muscular, consumiendo alimentos como pastas, arroces, avena y frutas. Es importante evitar comidas nuevas o muy pesadas que puedan alterar la digestión y reducir la ingesta de fibra en las últimas 24 horas.
Buenos hábitos de descanso: Se debe priorizar dormir entre 7 y 9 horas por noche durante las 2 a 3 noches anteriores. En el ámbito del entrenamiento, se puede reducir el volumen de trabajo y evitar realizar entrenamientos exigentes a última hora; el último entrenamiento fuerte debe ser al menos 3 a 5 días antes, dejando el día previo para un descanso activo con caminatas suaves o movilidad articular.
Recuperación tras el desafío físico: Tras finalizar la actividad de alta exigencia física, se debe realizar un enfriamiento activo que incluya caminar o trotar suave durante 5 a 10 minutos. Posteriormente, se recomienda hacer ejercicios ligeros de movilidad articular y estiramientos suaves, pasivos, evitando forzar los músculos.
Rehidratarse apropiadamente: La rehidratación debe ser inmediata, idealmente combinando agua con electrolitos y una fuente de carbohidratos simples, como una bebida isotónica acompañada de una fruta. Asimismo, se debe ingerir una fuente de proteínas para favorecer la reparación muscular.
Estar atento a posibles lesiones: Es importante observar cualquier señal de lesión y evitar actividades de alta intensidad durante al menos 48 a 72 horas si la carrera ha sido de gran exigencia. Además, puede ser útil programar un masaje de descarga o una sesión de recuperación entre 24 y 48 horas después de la actividad física.
Buscar asistencia médica frente a ciertos síntomas: Existen síntomas que deben ser considerados como una señal de alerta durante una actividad física para detenerse de inmediato y buscar asistencia médica.
Entre ellos se encuentran el dolor torácico o la sensación de opresión en el pecho; mareo persistente o desorientación, asociados a hipoglucemia, golpe de calor o hiponatremia; dolor muscular agudo o articular severo; dolor de cabeza intenso acompañado de náuseas o vómitos, indicativo de golpe de calor o deshidratación severa; dificultad respiratoria que no mejora con el reposo; edema o aumento de volumen en las extremidades inferiores; y cambios en la coloración de la piel, como palidez extrema o cianosis, que podrían indicar problemas circulatorios graves.
