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Santiago: Lunes 06 de abril del 2026 | Actualizado 00:09
Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso fines de semana, ayuda a reforzar el ritmo circadiano, que es el principal regulador del sueño.
Exponerte a luz natural en la mañana: La luz solar temprana ayuda a sincronizar el reloj biológico y mejora la secreción nocturna de melatonina.
Evitar pantallas antes de dormir: La luz azul de celulares y computadores inhibe la melatonina, dificultando conciliar el sueño. Idealmente, suspende pantallas al menos 60 minutos antes.
Reservar la cama solo para dormir: Se debe evitar trabajar, comer o ver series en la cama. El cerebro debe asociar ese espacio exclusivamente con el descanso.
Regular el consumo de cafeína: Se debe evitar el café, las bebidas energéticas o el té negro al menos 6 horas antes de dormir. La cafeína bloquea la adenosina, sustancia que induce el sueño.
Cenar liviano y temprano: Comidas pesadas o muy tardías interfieren con el descanso, ya que el sistema digestivo sigue activo cuando el cuerpo debería entrar en reposo.
Crear un ambiente adecuado: Se debe contar con un dormitorio oscuro, silencioso y fresco (idealmente entre 18–20°C). Estas condiciones favorecen la inducción del sueño profundo.
Incorporar una rutina previa al sueño: Leer, meditar o tomar una ducha tibia ayuda a que el cerebro entienda que es momento de desconexión.
Hacer ejercicio regularmente, pero no tarde: La actividad física mejora la calidad del sueño, sin embargo, se debe evitar realizar entrenamientos intensos al menos 2–3 horas antes de acostarte.
Evitar siestas prolongadas o tardías: Si necesitas dormir durante el día, que sea una siesta corta (20–30 minutos) y antes de las 15:00, para no interferir con el sueño nocturno.
