Superar la barrera de los 50 años no significa bajar el ritmo, sino aprender a entrenar de una manera distinta para hacer frente a los cambios naturales que el cuerpo comienza a experimentar, como la disminución de la masa muscular, más rigidez en las articulaciones y una recuperación más lenta tras una actividad física.
En ese contexto, la evidencia muestra que esta etapa también ofrece la oportunidad de adoptar estrategias que permiten mantenerse activo, saludable y disfrutando de las actividades que más apasionan.
Un programa inteligente
Hoy los especialistas coinciden en que el desafío ya no es entrenar más, sino hacerlo de forma inteligente, toda vez que un programa equilibrado permite preservar la fuerza, mejorar la movilidad, cuidar la salud cardiovascular y mantener la independencia funcional durante muchos años.
Juan Raúl Bravo, kinesiólogo de Kinegun y experto en deporte, explica que uno de los principales cambios después de los 50 años es la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular), fenómeno que puede hacer más difíciles tareas cotidianas como subir escaleras o cargar peso.
"La buena noticia es que gran parte de estos cambios se pueden retrasar o disminuir con actividad física. El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la movilidad y el equilibrio, además de conservar la independencia funcional por muchos más años", señala el profesional.
La fuerza se convierte en una aliada
Durante años, caminar ha sido considerado el ejercicio por excelencia para mantenerse saludable y si bien es un buen punto de partida, después de cruzar el umbral de las cinco décadas el entrenamiento inteligente incorpora un componente que adquiere cada vez más relevancia: la fuerza.
"Caminar siempre será una excelente forma de empezar. Sin embargo, después de los 50 años caminar por sí solo no basta. Es muy importante incorporar ejercicios de fuerza, porque permiten mantener o recuperar masa muscular, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones y prevenir caídas", explica Bravo.
En ese contexto, la recomendación actual es combinar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar— con dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular. A ello se suman ejercicios de movilidad, flexibilidad y equilibrio, fundamentales para mantener un cuerpo funcional y reducir el riesgo de lesiones.
Más que enfocarse en una sola capacidad física, añade, el objetivo es desarrollar un entrenamiento integral que permita responder mejor a las exigencias de la vida cotidiana.
La constancia vale más que la intensidad
Uno de los errores más frecuentes entre quienes retoman la actividad física es querer recuperar en pocas semanas el estado físico de hace diez o veinte años.
En esa línea, los especialistas coinciden en que el progreso debe ser gradual, con metas realistas y, cuando sea posible, acompañado por profesionales que permitan adaptar el entrenamiento a las condiciones de cada persona.
Bravo enfatiza que aprender a escuchar al cuerpo también forma parte de un entrenamiento integral. "Sentir cansancio después de entrenar es normal. Lo que no es normal es experimentar dolor intenso, mareos, palpitaciones o molestias en el pecho. Esas son señales que requieren evaluación", advierte el especialista.
Más energía para la vida... y para el trabajo
Los beneficios del ejercicio van mucho más allá del rendimiento deportivo. Mantener una buena condición física también permite afrontar con mayor energía las actividades diarias y las exigencias laborales, especialmente en un contexto donde cada vez más personas prolongan su vida laboral.
Fernando Cubillos, médico fisiatra y jefe del Instituto de Neurología y Rehabilitación del Hospital Clínico de Mutual de Seguridad, explica que una buena condición física reduce la fatiga, mejora la resistencia y favorece una mejor capacidad para enfrentar jornadas exigentes.
“La actividad física regular contribuye al control de enfermedades crónicas frecuentes en este grupo etario, como hipertensión, diabetes u obesidad”, señala el experto.
A ello se suman otros beneficios, “el ejercicio se asocia a una mejor función cerebral, mayor capacidad de concentración, mejor estado de ánimo y menor riesgo de deterioro cognitivo. Esto se traduce en una mayor capacidad para tomar decisiones, resolver problemas y mantener la productividad laboral. Asimismo, las personas físicamente activas suelen presentar mejores niveles de energía, recuperación más rápida frente al estrés y una mayor autonomía funcional, factores clave para prolongar una vida laboral saludable”, señala Cubillos.
Ambos expertos coinciden que la experiencia enseña a escuchar mejor las señales del cuerpo, respetar los tiempos de recuperación y elegir las estrategias que permiten seguir corriendo los propios límites para continuar haciendo las cosas que más les gustan.
De hecho, la evidencia muestra que incluso quienes comienzan a entrenar después de los 60 o 70 años pueden mejorar significativamente su fuerza, equilibrio y capacidad cardiovascular, de ahí que entrenar de forma inteligente significa entender que el cuerpo cambia, pero también que conserva una enorme capacidad para adaptarse.
