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Cómo enfrentar la vuelta al trabajo sin sufrir frente al computador

Dolores de cabeza, cuello y de espalda son algunas de las molestias que se pueden evitar siguiendo una serie de simples consejos prácticos.

07 de Marzo de 2007 | 12:32 | Alejandra Torres, El Mercurio Online

SANTIAGO.- Llegó marzo y además de pagar las cuentas de las vacaciones, los útiles escolares y las patentes, hay que volver a trabajar. El sol, la playa y el verano quedaron atrás y dieron paso a computadores, aire acondicionado y a la luz artificial.


¿Está sentado en su escritorio? Mueva el cuello despacio. ¿Suena? Empezamos mal. ¿Tiene la espalda apoyada en el respaldo de la silla?. Su computador, ¿está a 50 centímetros de distancia?...


Todos estos aspectos hacen que muchos trabajadores sufran lesiones músculo esqueléticas y de fatiga visual, además de hacer más difícil y pesado pasar el día sentado en la oficina, algo de por sí, tedioso.


Para evitar todas estas molestias físicas y psíquicas, Adel Celedón, ingeniero del departamento de ergonomía de la Asociación Chilena de Seguridad (ACHS) entrega una serie de recomendaciones útiles y fáciles de seguir en cualquier oficina del país.
  
Lo primero es cambiar la posición de los músculos cada cierto tiempo, es decir, no pasar horas sentado en la misma posición.


"Lo que se recomienda es que las personas se hagan el hábito de hacer micro pausas. Idealmente cada 50 minutos se debería hacer una pausa de entre 8 y 10 minutos", explica Celedón.


El experto en ergonomía explica que no es recomendable descansar 20 minutos después de casi dos horas de trabajo, porque no hay una relación lineal en la recuperación fisiológica.


"Las pausas no necesariamente tienen que estar relacionadas con tomarse un café o salir a dar una vuelta. La pausa está orientada a la recuperación fisiológica de músculos que están contraídos, quietos durante mucho tiempo", señala.


Entonces, en esos minutos se podría hacer otras cosas, relacionadas con el trabajo, pero que no impliquen necesariamente estar sentados frente al computador. Por ejemplo, sacar fotocopias, ordenar el escritorio, hacer llamadas telefónicas. Así se puede ocupar ese tiempo haciendo cosas productivas.


Simples ejercicios, grandes beneficios


Es recomendable también hacer ejercicios de movilización articular, elongaciones y ciertos tipos de relajación que en general consideran ideas del yoga o del tai-chi.


La Asociación Chilena de Seguridad tiene una serie de ejercicios preparados para hacer en la oficina y que ayudan a mejorar las condiciones de trabajo. A continuación, algunos de estos ejercicios.


 Respiración: Realice un movimiento circular con los brazos mientras toma aire suavemente. Una sus manos arriba y, mientras baja, exhale lentamente sintiendo la relajación de la respiración. Repita cinco veces.


Activar los músculos: Con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las muñecas tomadas gire el tronco sintiendo como se estira. Mantenga esta postura 5 segundos y repita cinco veces por lado.


 Cuello: Rote el cuello mirando hacia abajo y a un lado. Sienta el estiramiento en la parte posterior del cuello y luego realice un movimiento suave, continuo y fluido hacia el otro lado mirando hacia arriba. Repita cinco veces por lado.


 Hombros: Realice movimientos circulares con los codos. Repita cinco veces hacia adelante y hacia atrás.


 Manos: Para activarlas, abra y cierre las manos con energía y en todo el rango de movilidad de los dedos para mejorar la circulación. Repita cinco veces.


 Piernas y pies: Flexione la rodilla y con el pie dibuje círculos en el aire. Repita cinco veces cada pierna.


Según Celedón, lo mejor sería hacer una serie de 10 minutos de estos ejercicios en la mañana.


Lo ideal es que la actividad física sea compartida por los compañeros de trabajo porque "hace que la gente se distraiga y lo pase bien". Para el especialista, estas instancias permiten que se creen momentos de distensión entre los compañeros de trabajo lo que hace que se sociabilice más. Esto redunda en beneficios para la misma empresa, ya que al mejorar el ambiente laboral, la productividad aumenta.


Ahora, mientras esté sentado en el escritorio es importante no quedarse quieto mucho rato. "Especialmente las piernas, por eso es importante tener espacio libre debajo del escritorio. Además, hay que moverse usando los ajustes de la silla, cambiarlos constantemente".


Consejos para una buena postura


Estas son algunas de las recomendaciones que puede seguir para tener una buena postura mientras está sentado en su escritorio:


 Para evitar dolores de cabeza es recomendable que el monitor esté de 50 a 75 centímetros de su cuerpo y que la pantalla sea de no menos de 12 a 14 pulgadas.


 Es bueno también usar reposamuñecas  en el teclado para evitar tener  problemas con los brazos.


 Evite dejar los brazos en suspensión, para eso apoye los antebrazos en el escritorio.


 No use el teclado demasiado inclinado para evitar le extensión sostenida de la muñeca.


 Ubique el mouse cerca del teclado. Evite además la sobrecarga de la extremidad superior derecha. Por ejemplo, puede usar el mouse en el costado izquierdo del teclado.


 Se recomienda que la mesa de trabajo tenga una altura de entre 70 y 75 centímetros y que la silla tenga un buen apoyo en la zona lumbar y que sea regulable en altura e inclinación. La silla debe quedar de tal manera que los codos formen un ángulo recto con el teclado.


 Apoye siempre la espalda en el respaldo de la silla.


 Las piernas deben tener suficiente espacio para moverse. Mantenga los pies apoyados en el piso o use un reposapiés. Además, recuerde que entre sus muslos y sus piernas debe haber un ángulo de 90º.


Para conocer más ejercicios y consejos puede ingresar al sitio web de la Asociación Chilena de Seguridad.