Durante estas últimas semanas en que varias
oficinas y salas de clases debieron ser trasladadas a las casas para evitar contagios de
coronavirus (covid-19), la adaptación de escritorios, asientos y computadores ha resultado ser un desafío para muchos al intentar tener un espacio cómodo y que permita la concentración por varias horas al día.
Dolores de cuello, de espalda, codos o muñecas son algunos de los malestares que muchos han podido sentir con esta nueva modalidad y que tienen relación a la
forma de sentarse, poner los pies o la ubicación de la pantalla del computador frente a los ojos.
Así lo indica
Enrique Enoch, kinesiólogo del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, quien entrega a
Emol una serie de recomendaciones para implementar desde las casas y evitar estos malestares.
Espacio
Enoch explica que además de contar con un
escritorio adecuado, que permita tener todos los implementos necesarios y con buena cercanía, se debe tener suficiente profundidad para tener los pies debajo de este y que se puedan estirar. "A pesar de que no es la posición en que uno normalmente va a trabajar, te tiene que dar esa posibilidad", agrega.
Por otro lado, el escritorio debe tener un
"borde anterior, con el que la persona se enfrenta, redondeado", y no en punta, ya que eso permitirá que no existan zonas de presión sobre el antebrazo, explica Enoch. Además, agrega que los antebrazos deben estar completamente apoyados en la superficie de trabajo y no en el borde de la mesa.
Otro factor importante es la
ventilación y la iluminación. "La pantalla nunca debe estar ni detrás ni delante de una ventana, y la luz debe ingresar por el lado no dominante, es decir por donde escribes", indica. "Debe ser un lugar que permita buena ventilación, ya que eso significa tener
oxígeno para trabajar y todos nuestros tejidos necesitan oxígeno", añade.
Computador
"El computador siempre tiene que estar de frente y
nunca hacia un lado para no tener que realizar rotaciones", aconseja el kinesiólogo. Además, indica que la distancia de la pantalla, considerando el punto inicial los ojos, debe ser de entre 50 a 70 centímetros.
Por otro lado, a los que trabajan con notebook el especialista recomienda utilizar una pantalla con más pulgadas -para quienes tengan la opción-, y un
mouse y teclado inalámbrico para no trabajar en espacios tan reducidos. "Favorece mucho considerando que generalmente son largas horas de trabajo", añade.
Para evitar malestares con el cuello, el kinesiólogo indica que el borde superior de la pantalla de un notebook debe quedar en línea horizontal a los ojos y así evitar que la musculatura del cuello se "sobre active". "Si tienes la pantalla más abajo, que es lo que comúnmente ocurre, esa posición de los ojos sobreactiva la musculatura del cuello y se empieza a trabajar más para mantener la posición", puntualiza.
Cuando alguien agrega libros u objetos para levantar el computador y dejarlo a la altura de los ojos, es importante tener mouse y teclado inalámbrico, ya que de lo contrario quedarán los codos apoyados en la mesa y muñecas muy flexionadas tratando de escribir, advierte.
Silla
La silla debe permitir que los pies queden apoyados en el suelo, y que los codos y antebrazos queden flectados aproximadamente en 90 grados. Esto, debería permitir que los hombros no se tensionen, explica Enoch. Para el caso de los pies, cuando se tiene una silla muy alta, recomienda poner algún tipo de apoyapiés, ojalá con cierto grado de inclinación y que queden bien apoyados al suelo.
Para la columna, el especialista indica que debe quedar siempre apoyada al respaldo, principalmente la región lumbar, la cintura, ya que es ahí donde se dan los principales trastornos. Cuando la silla no tiene un buen apoyo, aconseja poner una toalla o un cojín que rellene ese espacio.
"Si estás sentado con tus caderas en 90 grados, idealmente desde ahí uno debería estar unos 20 o 30 grados extendidos hacia atrás y apoyados, es decir, no quedar completamente en un ángulo recto", indica Enoch, agregando que así disminuye la presión en los discos intervertebrales.
Minutos de descanso
Enoch cree que es muy importante realizar cambios de posición cada 30 minutos y hacer una pausa activa, como caminar, hacer ejercicios de elongación, mover los hombros y el cuello, por al menos cinco minutos. "Eso le va permitir al disco de la columna hidratarse y que la musculatura salga de la posición que lleva mantenida", añade.
Dolor
El kinesiólogo explica que uno de los grandes problemas de las lesiones tiene que ver con una posición inadecuada y el tiempo que se mantiene esta. "Si (el cuerpo) te está avisando una condición de dolor, tienes que salir de esa posición inmediatamente", indica, agregando que cuando este malestar es recurrente e incluso incomoda al dormir, se debe consultar a un especialista y no automedicarse.
Respecto a ejercicios que se pueden realizar, Enoch explica que para cada parte del cuerpo hay uno diferente y existen muchas opciones. Pero, a modo general, provocar movilidad en la región dolorosa es bueno si se hace de forma controlada. "Te dolió el cuello, empiezas a generar movimientos circulares en el cuello o elongaciones hacia un lado y otro, pero todo de manera muy controlada", concluye. 
