Hace menos de un mes que comenzó el invierno y con él las bajas temperaturas. Esto genera diversas reacciones en nuestro cuerpo e incluso en la mente como desgano, cansancio, fatiga o posiblemente una disminución de la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores que afectan el estado de ánimo.
Con esto también viene inherente un cambio en las conductas alimenticias y deportivas de las personas. Generalmente el frío suele provocar que nos inclinemos por opciones de alimentos más calóricos, lo cual sumado a la menor actividad física, ya sea por bajas temperaturas, lluvias o menos horas de luz, puede repercutir negativamente en nuestro correcto balance nutricional.
Así lo respalda la nutrióloga de la Clínica Bupa,
Ivette Ávalos, quien asegura que "es normal que cuando hace más frío, tengamos la tentación de comer alimentos como sopaipillas, calzones rotos, tortas, galletas o chocolates".
No obstante considera "clave entender que esto puede ser un gatillante para un aumento de peso, que después lamentemos. Además, en esta época debemos mantener nuestro sistema inmune alerta y el consumo de este tipo de productos puede bajar el aporte de nutrientes y vitaminas necesarias para que cumpla su función en forma adecuada".
Por su parte, la nutrióloga de Medicop, María Isabel Errandonea, opina igual, mencionando que "es importante considerar que la alimentación en estos meses no es sinónimo de consumo de una mayor cantidad de calorías diarias", especificando que esta alternativa sólo es necesaria "para regular la temperatura corporal en ambientes extremadamente fríos o no preparados para éste".
Es por eso que cabe preguntarse ¿Cuáles son las comidas más recomendables de ingerir durante este periodo?
Frutas y verduras
Aunque resulta difícil mantener en buen estado las frutas y verduras que no son de temporada, Errandonea recomienda conservar congeladas las más escasas en invierno, ya que esta forma mantiene su composición vitamínica.
La secunda su colega Ximena Rodríguez, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O’Higgins (UBO), quien reconoce que comer ensaladas frescas no es tan fácil en esta temporada. Sin embargo, hay que preocuparse de no eliminar las verduras de la dieta ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Una excelente idea es cambiar su preparación a platos calientes como
tortillas, guisos y budines que entregan sensación de calor.
De acuerdo con Ávalos, también hay que aprovechar de utilizar los alimentos de temporada: "Respecto de las frutas, lo recomendable es elegir manzanas, peras, arándanos, moras, kiwis y cítricos, como la mandarina, la naranja, el pomelo y el limón, que son fuentes de vitamina C, claves para prevenir resfríos", sostiene.
En cuanto a las verduras, indica que en este periodo aumenta el consumo de preparaciones con zapallo, acelga, brócoli, espinaca, papa, ajo, cebolla, puerro y repollo. "El pimentón es una fruta, pero habitualmente se prepara junto a las verduras, y es una excelente fuente de zinc y vitamina C que se puede agregar en una gran cantidad de preparaciones, ya sean frías o calientes. Las verduras son una excelente fuente de fibra y, además, aportan vitaminas y minerales indispensables para la adecuada función de nuestro organismo", añade la doctora.
Proteínas
Otro alimento que ayuda a fortalecer al cuerpo en medio de los virus, bacterias e infecciones que aparecen en este período son las proteínas, que ayudan a la función inmune y a la producción de anticuerpos "en la defensa del organismo ante agentes infecciosos", asegura Errandonea. Para incorporarlas, se pueden añadir carnes de todo tipo, clara de huevo en las sopas e incentivar el consumo de legumbres. Esta combinación proporcionará energía, minerales, vitaminas, proteína y fibra, explica la doctora.
Las legumbres es algo que también recomienda Rodríguez, quien asegura que estas son un excelente aliado, pues generan la idea de aumento de temperatura al mismo tiempo que aportan fibras y proteínas esenciales para el organismo. Asimismo, sugiere incluir pescado en tu menú al menos dos veces por semana. Puede ser en lata, fresco o congelado y siempre comparando precios.
En la misma línea, Ávalos señala que "en este periodo podemos aumentar el consumo de legumbres, una excelente fuente de proteínas y fibra que, además de
ser ricas, nos aportan saciedad al consumirlas en platos más calientes. Podemos también consumir proteínas de origen animal, prefiriendo las de alto valor biológico como el huevo, lácteos, carnes magras y pescados", indica la experta.
Hidratación
Finalmente, las expertas aseguran que es importante mantenerse hidratado durante esta temporada, aunque en condiciones de frío se sienta menos sed, dice Errandonea.
No debemos dejar de mantenernos hidratados, asegura Rodríguez, pues nuestro cuerpo necesita mucha agua independiente sea invierno o verano. Si bien está presente en muchos alimentos, también debes tomarla directamente para regular de buena manera la temperatura corporal y favorecer una mejor concentración, entre muchas otras funciones que cumple este vital elemento.
