SANTIAGO.- Según las últimas cifras entregadas por la FAO y la OMS, Chile está dentro de los primeros tres puestos de los países sudamericanos con sobrepreso y obesidad, tanto en mujeres, como hombres y niños menores de cinco años. Este último caso es especialmente preocupantes ya que, la probabilidad de que un niño obeso sea un adulto obeso es muy alta. De ahí la importancia de cambiar los hábitos alimenticios desde pequeños.
La obesidad y el sobrepeso es solo uno de los factores que forman parte del denominado
Síndrome Metabólico, que consiste en un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, como acumulación de grasa abdominal, triglicéridos altos, colesterol HDL (bueno) bajo e hipertensión arterial. Al presentar tres de estos factores ya estamos hablando de Síndrome Metabólico.
Este Síndrome tiene diversas causas, como factores genéticos, bajo peso al nacer, obesidad, sedentarismo, consumo excesivo de azúcar y grasas saturadas, entre otros.
El eje central es la resistencia a la insulina, que consiste en la secreción excesiva de esta hormona, fenómeno conocido como hiperinsulinemia. Este exceso de insulina no es capaz de cumplir correctamente sus funciones biológicas, por lo que disminuye la captación de glucosa (azúcar), haciendo que esta se acumule en el organismo, lo que trae consecuencias negativas.
Físicamente se manifiesta en problemas en la piel como acné, aumento vello corporal y áreas más oscuras en las axilas o pliegues en general.
Más del 80% de los obesos presentan resistencia a la insulina.
Esta disfunción está directamente relacionada a factores de riesgo cardiovascular, como diabetes, colesterol alto e hipertensión, entre otros. Es por esto que
el primer paso para combatirla es planear un plan de alimentación con alimentos que estimulen lo menos posible esta hormona, es decir sean de bajo índice glicémico y altos en fibra, tales como cereales enteros e integrales (avena, quínoa, arroz integral amaranto, etc.), verduras, frutas, semillas y frutos secos. Esto junto a una
buena actividad física, puede lograr regular los niveles de insulina y, por ende, comenzar a disminuir todos los factores de riesgo cardiovascular y la incidencia de Síndrome Metabólico.
La dieta es parte fundamental de la terapia, pero si se une a una buena suplementación, se pueden lograr resultados increíbles. Existen minerales como el cromo (tripicolinato de cromo), que actúan directamente en la regulación de la insulina, mejorando la función de esta. El zinc y el magnesio también son muy recomendables. Y si todo esto se acompaña con un suplemento de omega 3, que se ha visto que es un potente atiinflamatorio, aún mejor.
Para evitar presentar Síndrome Metabólico o la resistencia a la insulina, debes
cambiar tus hábitos alimenticios, evitar todo lo que contenga azúcar refinada, grasas saturadas, grasas trans, mucho sodio, químicos, aditivos artificiales etc. Es decir,
tener un estilo de vida saludable, comer siempre lo más natural y casero posible, darse el tiempo de cocinar y hacer ejercicio, meditar, relajarse y bajar por un segundo las revoluciones. El tiempo que ocupes hoy en tu salud y en tu vida será la mejor inversión para tu futuro.
A continuación comparto
tres recetas de bajo índice glicémico, ideales para empezar. ¡Anímate a probarlas!
Noelle Litvak, nutricionista y embajadora de Oster.
Queque de piña y zanahoria
Ingredientes
- 1 1/2 taza de harina de garbanzos (pueden reemplazar por harina de avena)
- 2 unidades de huevo
- 1/4 taza de aceite de coco o canola
- 3 cucharadas de tagatosa (o 50 gotitas de estevia)
- 1 taza de puré de piña fresca
- 1 taza de zanahoria rallada
- 2 cucharadas de coco rallado
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharadita de vinagre
- 1 cucharadita de polvos de hornear
Preparación1.- Pre calentar el horno. Rallar la zanahoria.
2.- Poner la piña en un recipiente y moler con la minipimer.
3.- Procesar hasta que quede un puré.
4.- Mezclar el bicarbonato con el vinagre.
5.- En un bowl, agregar la harina de garbanzos, la zanahoria rallada, el aceite de coco, el endulzante, los polvos de hornear y la mezcla bicarbonato con vinagre. Mezclar bien.
6.- Agregar los huevos y revolver hasta que quede todo bien mezclado.
7.- Poner un poco de aceite en spray en el molde que se usará y agregar la masa.
8.- Hornear de 35 a 40 minutos a 180°C. Sacar del horno y ¡a disfrutar!
Flan de coco
Ingredientes- 1 1/2 taza de leche de coco (sin azúcar añadida)
- 1 taza de coco rallado
- 6 unidades de huevo
- 1/2 taza de tagatosa
Preparación1.- Mezclar la leche de coco con el coco rallado. Revolver bien.
2.- Agregar los 6 huevos y 1/4 taza de tagatosa. Esta parte de tagatosa pueden reemplazarla por estevia o azúcar de coco. Mezclar bien.
3.- En una olla pequeña, poner el otro 1/4 de taza de tagatosa con unas cucharaditas de agua y hacer el caramelo. Una vez listo el caramelo esparcir un poco por la olla y esperar que se enfríe.
4.- Poner la olla pequeña con caramelo sobre otra más grande con agua caliente (A baño maría).
5.- Vaciar la mezcla del flan sobre la olla con caramelo. Tapar y dejar cocinando a fuego medio durante 1 hora y 15 minutos.
6.- Una vez listo sacar del fuego.
7.- Poner un plato sobre la olla y dar vuelta el flan. Antes de sacarlo pasen con cuidado un cuchillo de mantequilla por los bordes para despegarlo un poco.
8.- ¡Ya esta listo para disfrutar!
Galletas de avena y frutillas
Ingredientes- 1 1/4 taza de avena integral (yo utilicé avena sin gluten)
- 6 unidades de frutillas
- 1 unidad (145 gr) de yogurt natural descremado
- 1 unidad de huevo
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 cucharadita de vainilla
- 50 gotitas de estevia
Preparación1.- Pre calentar el horno. Poner una taza de avena en la procesadora y procesar hasta que quede tipo harina.
2.- Poner un huevo, el yogurt, la vainilla, los polvos de hornear y la estevia en la batidora y mezclar bien.
3.- Agregar la harina de avena y seguir batiendo.
4.- Picar las frutillas.
5.- Agregar la mezcla batida a un recipiente, junto con las frutillas y el 1/4 de taza de avena entera. Mezclar bien.
6.- En una bandeja de horno, poner papel mantequilla y aceite en spray. Con la ayuda de una cuchara armar las galletas.
7.- Hornear 15 minutos a 200°C.
