Se recomienda un mínimo de 10 segundos de dead hang para principiantes y no pasar más de un minuto en esa posición.
El Mercurio (imagen referencial)
La
habilidad ancestral de colgarse, vital para los homínidos arbóreos,
vuelve hoy a tomar relevancia en los gimnasios. El giro de los hombros y la extensión de los codos -movimientos esenciales para trepar- aparecen incluso en
rutinas de crossfit y escalada.
El
dead hang, ejercicio de suspensión de barra o anillos con fuerza de agarre, reconecta con estas aptitudes.
Desarrolla movilidad y estabilidad de hombros, y tonifica espalda, abdomen y brazos. Javier Furman, kinesiólogo, subraya que replicar este movimiento ancestral "es un hábito que nos pertenece como especie".
Beneficios del dead hang
Santiago Kweitel, médico deportólogo de la Universidad Favaloro (Argentina), explica que "el objetivo de este ejercicio es
mejorar la fuerza, promover la movilidad y flexibilidad".
A la par, Furman detalla que
elonga la espalda, activa antebrazos, flexores, manguito rotador, dorsales, hombros y trapecios. La fuerza de agarre que hay que hacer para sostenerse en el aire, asegura,
"también estimula neurocognitivamente". Y
el abdomen, pecho y core se activan a la misma vez para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a distribuir el peso.
Cabe mencionar que estudios científicos vinculan la mejora de esta fuerza de agarre con mejor salud general, menor riesgo de muerte prematura, buena función cognitiva y un envejecimiento más lento.
Además de lo físico, expertos coinciden:
el dead hang fortalece la mente. Entrena la concentración, el control respiratorio y manejo del peso. Algunos de sus practicantes lo llegan a describir como
un momento "casi meditativo" por lo desafiante que es.
¿Cómo se hace el dead hang?
De acuerdo con los profesionales consultados, se debe procurar seguir las siguientes indicaciones para hacer el ejercicio correctamente.
1.- Utilizar una barra superior segura y un escalón o un banco que haga de ayuda para alcanzar fácilmente la barra con los brazos si se es principiante.
2.- Agarrar la barra con los brazos por encima de la cabeza y las palmas hacia afuera. Tratar de mantener los brazos separados al ancho de los hombros.
3.- Retirar los pies del escalón o del banco para agarrarse únicamente a la barra.
4.- Mantener los brazos rectos, no doblarlos y procurar no tensionar el cuerpo.
5.- Quedarse colgado durante mínimamente 10 segundos si recién se incursiona en el ejercicio. Los expertos sugieren
no pasar más de un minuto en esta posición.
6.- Volver lentamente al escalón o al banco antes de soltar los brazos y
repetir la secuencia si es que se lo desea.
Respecto del tipo de suspensión, esta puede ser activa o pasiva. La activa implica tirar hombros hacia atrás y abajo, acercando la cabeza a la barra, ideal para escaladores o nadadores.
La pasiva es solo dejarse colgar. Kweitel sugiere complementar el tipo de suspensión que se elija con ejercicios de mayor movilidad como los concéntricos y excéntricos para potenciar los beneficios.
¿Quiénes no deben hacer este ejercicio? Ambos profesionales citados mencionan que las personas que tengan lesiones en el hombro, dolores lumbares o hernias de disco deben evitar el dead hang. Ante cualquier duda se debe consultar con un médico para que dé el visto bueno a la actividad.
