NUEVA YORK.- En contra de las convenciones actuales sobre cuál es la mejor manera de entrenar con pesas, un estudio nuevo halló que las personas que levantan relativamente poco peso pueden ganar tanta fuerza y aumentar tanto músculo como los que gruñen mientras levantan mucho peso, si planean sus ejercicios de forma correcta.
Desde hace mucho tiempo, en el entrenamiento de fuerza ha dominado la idea de que para desarrollar un físico como el de Charles Atlas –el legendario culturista- se debe cargar, incluso las mujeres, las barras o máquinas con casi todo el peso que se pueda soportar.
En los programas tradicionales de entrenamiento para levantar peso, lo primero que se dice es que hay que saber cuánto es el peso máximo que podemos levantar para una repetición. Después, usamos esto para darle forma al resto del programa levantando 80 a 90 por ciento de esa cantidad de ocho a 10 veces, hasta que nuestros brazos o piernas estén tan afectados que tiemblen por la fatiga.
Y este enfoque es muy efectivo según Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Ohio, quien se ha especializado en el estudio de los músculos y el ejercicio. De hecho, para varios expertos, los músculos se fortalecen y aumentan por una detonación en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento humano en el cuerpo.
Sin embargo, muchas personas consideran que levantar tanto peso es desmoralizante o simplemente desagradable, y esto las desanima a empezar o continuar un programa de entrenamiento y resistencia, dice el doctor Phillips.
Por lo tanto, en años recientes él y sus colegas han estado examinando los efectos de un tipo diferente de entrenamiento, el cual emplea mucho menos carga e incluye hasta 25 repeticiones.
Desde 2010, su laboratorio ha publicado varios estudios en los que los voluntarios siguen el régimen tradicional o una alternativa con mucho menos peso. En general, los resultados de ambos grupos fueron comparables.
La investigación
Y para un nuevo estudio -financiado por el Consejo de Investigación de Ciencias Naturales e Ingeniería de Canadá y publicado este mes en el Journal of Applied Physiology-, Phillips y sus colegas reclutaron a 49 hombres jóvenes que habían estado entrenando con pesas durante un año o más. (Los científicos planean estudiar a las mujeres y a las personas mayores en investigaciones futuras).
Todas las pruebas de fuerza, estado físico, niveles de hormonas y salud muscular que se completaron se dividieron al azar en dos grupos.
Un grupo siguió el régimen estándar, en el cual se determinó que el peso máximo de una repetición por hombre estaría entre 75 y 90 por ciento de su capacidad. El voluntario levantaría las pesas hasta que no poder hacerlo de nuevo, normalmente después de 10 repeticiones.
Los otros voluntarios siguieron una rutina más ligera: se determinó el peso máximo de una repetición entre 30 y 50 por ciento de la capacidad de cada hombre y determinaron que las series de hasta 25 repeticiones, al punto en que los músculos estuvieran exhaustos.
Todos los voluntarios hicieron tres series con sus respectivas repeticiones, cuatro veces por semana durante 12 semanas. Y los resultados fueron indiscutibles: no había diferencia significativa entre los dos grupos. Todos los hombres habían ganado fuerza y tamaño muscular, y estas ganancias eran casi idénticas.
Resulta interesante que los científicos no encontraron una conexión entre los cambios en los niveles hormonales de los hombres y el cambio en la fuerza y tamaño muscular. Todos los hombres tenían más testosterona y hormona del crecimiento humano; sin embargo, el grado de esos cambios en los niveles hormonales no estaba correlacionado con la fuerza que ganaron.
En cambio, el doctor Phillips y sus colegas decidieron que la clave para que estos hombres se volvieran más fuertes era exigirle a sus músculos hasta el cansancio. Los voluntarios en ambos grupos tenían que alcanzar casi la totalidad de fatiga muscular para aumentar la fuerza y el tamaño de sus músculos.
Para el doctor Phillips, este hallazgo sugiere que el cansancio desencadena mecanismos celulares en el tejido muscular que permite desarrollar brazos fornidos.
No obstante, estos datos no demuestran que una forma de levantar pesas sea necesariamente mejor que la otra, explicó el doctor Phillips. “Pero algunas personas creerán que es mucho más fácil o menos intimidante” levantar poco peso, opinó, aunque necesiten hacer más repeticiones para poder cansar los músculos.
Asimismo, mencionó que también pueden tener menos lesiones aquellos que levanten menos peso, aunque eso aún no se ha probado.
