¿Se puede ser vegano y deportista a la vez? Consejos para llevar una dieta acorde al ejercicio pero sin productos animales

Una nutricionista explica cómo reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales y compensar las proteínas para poder rendir en la actividad física.

30 de Noviembre de 2019 | 06:42 | Redactado por María José Hermosilla, Emol
El Mercurio (archivo)
Un consejo muy común entregado tanto por expertos o conocidos, es que para hacer ejercicio se deben consumir proteínas -carnes, pollo o pescado-, en alta cantidad con el objetivo de rendir mejor y aumentar la masa muscular. Pero, ¿qué pasa cuando además de deportista, una persona también es vegana?

Alejandra Alarcón, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, cuenta a Emol que el poder llevar una vida físicamente activa y además optar por una dieta vegana, libre de productos que provengan de animales, es posible. Pero para esto hay que buscar reemplazos de esos alimentos que se dejan de lado y no perder los nutrientes necesarios para la actividad.

El primer paso que recomienda la nutricionista, ya sea para quienes ya son veganos o quieran serlo y además incluir ejercicio físico, es realizarse un chequeo y verificar el estado de las reservas, no solo de masa muscular sino que también de vitaminas como la B12, la D y las de fierro, micronutrientes que se podrían ver afectado cuando las personas llevan una dieta vegana por tiempo más prolongado.

"Una vez que se hace este chequeo se puede suplementar con vitaminas si es que hiciera falta", añade Alarcón, recalcando que la actividad física no solo depende de la proteínas, sino que también de otros nutrientes como los hidratos de carbono, que son los que proporcionan energía al organismo.

Respecto a la alimentación que la persona vegana debe tener para realizar actividad física, la nutricionista indica que se pueden reemplazar las proteínas de origen animal por las que provienen del mundo vegetal, pero advierte que hay que ser constantes y disciplinados. Una de las alternativas que indica Alarcón son las legumbres. "Buscar distintas formas de preparación que no sean tan calóricas", señala la experta.

"En el mercado existen varias proteínas que son veganas, de origen de plantas, que principalmente se sacan de la soya, la alfalfa, las arvejas y el arroz", indica Alarcón, agregando que "se pueden tomar en reemplazo de las proteínas animales como batidos después del ejercicio para evitar la pérdida y la fatiga muscular", puntualiza.

La nutricionista explica que estos batidos se pueden preparar como helados, agregarlos a croquetas de verduras o cremas de verduras, ya que algunas de estas las hacen sin sabor lo que permite incluirlo en preparaciones frías y calientes.

"Puede ser una alternativa para que las personas hagan deporte sin perder masa muscular, mejorando rendimiento físico y pudiendo evitar lesiones", aclara Alarcón.


Crédito: La Segunda (archivo)

Cada persona es diferente


El cálculo que se realiza para la cantidad de proteínas que se deben consumir depende de la fisiología de cada persona, de su estado nutricional, la edad y el sexo, además de los objetivos que quiera lograr cada persona. "Las pautas de alimentación hay que individualizarlas", señala la nutricionista.

"Cuánta proteína consume una persona depende del objetivo que quiera, si es mantener, mejorar masa muscular, mejorar rendimiento y depende del deporte la cantidad de músculo que va a necesitar", indica Alarcón.

Por último la nutricionista señala que para los deportistas de alto rendimiento se debe hacer un cálculo más específico, pero que si una persona quiere comenzar a hacer actividad física y es vegano, conviene seguir los consejos del chequeo previo y verificar sus vitaminas y minerales.

"Si está con una anemia le va a faltar oxigenación, se va a cansar más rápido, entonces no todo son las proteínas sino que también estos minerales y vitaminas", indica, agregando que los veganos también deben hacerse este control médico cada cierto tiempo independiente de si hacen o no deporte.

"Tampoco es que tenga que ser todos los meses, probablemente va a depender: si es un vegano ordenado que reemplace bien las proteínas, no va a necesitar que sea tan seguido y puede ser incluso una vez al año", concluye Alarcón.
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